Mariposa

Medio Superior

Cabeza

ERROR:

Cuando respiras tu cabeza sale demasiado, recuerda que debes usar el poder de tus brazos para jalar hacia al frente, no hacia arriba. Cuando jales hacia delante debe ser suficiente para que tu cabeza salga un poco y puedas respirar. 

CORRECCIÓN 

Para corregir esto, realiza los siguientes ejercicios (enfócate en jalar hacia delante, no hacia arriba). 

Mariposa sin respirar 

Brazada de mariposa con patada de crol

ERROR:

Tus brazos entran primero al agua antes que tu cabeza. Asegurate de que tu cabeza entre al agua antes que los brazos. 

CORRECCIÓN:

 

Brazos

Cuando tus brazos estén frente a ti no deben de entrar tan profundo, mantén los brazos cerca de la superficie, tu cabeza y tu pecho son los que deben de estar bajo del agua.

Estas deslizando demasiado y eso provoca que no sincronices tu segunda patada con el jalón, debes terminar ambos movimientos al mismo tiempo. En mariposa no hay desliz, debes comenzar el jalón justo cuando tus brazos entran al agua. 

         Recuperación

Recuerda relajar los brazos en la recuperación, asegúrate de no golpear el agua con tu brazada.

Extiende bien los brazos en la recuperación, debes tener los codos bien estirados.  

Tus manos están muy cerca una de la otra, deben de entrar a la altura de tus hombros, aquí puedes ver que tus manos casi se tocan cuando están al frente. 

Cuando sincronices tu segunda patada y tu jalón la recuperación será más sencilla. Al combinar ambos movimientos tendrás más tiempo para hacer la recuperación.   

Jalon

Tus manos están apuntando hacia abajo en dirección al piso, esto esta provocando que tu cabeza salga mucho del agua cuando jalas, cambia la dirección de tus manos para que jales hacia atrás. Recuerda que debes buscar moverte hacia delante, no hacia arriba.

ERROR:

Necesitas jalar fuerte en cada brazada, en cuanto comiences la brazada y hasta que termines el jalón debes hacerlo con velocidad y fuerza, de esta manera será más sencillo que tu cabeza y brazos salgan del agua para la recuperación.

CORRECCIÓN:

Puedes nadar con paletas para enfocarte en tu jalón, que sea fuerte y preciso. Así mismo te recomiendo este drill: brazada con puños cerrados

ERROR:

Estás jalando con los dedos muy separados y sueltos, asegúrate de tenerlos solo un poco separados y mucho más tensos.

No golpees el agua con tu brazada, incluso si estas nadando velocidad debes mantener un buen movimiento en tu brazada, intenta tener la cabeza y el pecho en una posición más profunda cuando tus manos/brazos estén frente a ti.

Pecho

Cuando tengas los brazos al frente, baja la cabeza y el pecho pero mantén los brazos arriba, cerca de la superficie. Este movimiento te ayudará a tener una brazada más fluida y te permitirá mover las caderas con más fuerza.

Medio Inferior

Caderas

Te falta mucho movimiento de cadera, la patada proviene de tu core, no solo doblando las rodillas.

Levanta las caderas más alto cuando tus brazos estén al frente y tu cabeza y pecho estén hundidos. De esta manera, tendrás una patada y brazada más fluidas.

Piernas / Patada

Principiantes:

Necesitas patear hacia arriba tanto como pateas hacia abajo.

Aquí puedes ver mejor cómo están separados tus pies. Mantén los pies mucho más cerca cuando patees. Los dedos gordos deben tocarse en todo momento.

Las rodillas no deben estar tan separadas; hay una abertura, pero no es muy amplia. Puedes usar una banda elástica justo debajo de las rodillas para mantener las piernas un poco más juntas.

Estás haciendo la primer patada más fuerte que la segunda; se supone que la segunda patada debe ser la más fuerte.

 

Sincronización 

ERROR:

Te está faltando el movimiento fundamental de la mariposa: pecho y cabeza hacia abajo, caderas hacia arriba. No apresures tu brazada ni intentes hacer muchas brazadas.

CORRECCIÓN:

Este video te ayudará a entender mejor el movimiento: Video

ERROR:

En mariposa, se realizan dos patadas: una cuando tus brazos están al frente y la otra cuando terminas el jalón con los brazos. La segunda patada (cuando terminas el jalón) es la más fuerte, y la primera (cuando los brazos entran en el agua) es más pequeña.

CORRECTION:

Comienza el jalón antes; debe terminar al mismo tiempo que tu segunda patada. No hay deslizamiento en mariposa, cuando tus brazos entran en el agua, comienzas el jalón.

Tempo Drill: Biondi Drill

ERROR:

La primera patada es cuando tus brazos entran al agua, no es necesario doblar demasiado las rodillas en esta patada.

CORRECCIÓN:

 

Viraje

Al hacer el viraje, debes llevar un brazo bajo el agua y el otro fuera del agua; el que sale, en cuanto toca la pared, debe salir del agua.

No estás haciendo el viraje lo suficientemente compacto, debes llevar las rodillas al pecho lo más rápido posible y adoptar una posición pequeña.

En el viraje, no te agarres del borde y luego gires; mantén las manos en la pared y lleva las rodillas más rápido hacia el pecho, en cuanto tus pies toquen la pared puedes soltarla con las manos para comenzar a impulsarte en posición de flecha. 

Rompimiento

Cuando hagas el rompimiento, haz una patada fuerte para romper con la primera brazada, así podrás aprovechar la velocidad del viraje bajo el agua, si comienzas la primera brazada y estás demasiado profundo o lo haces lentamente, perderás velocidad. 

Cuando te impulses dirígete hacia abajo en la pared y luego te empujas, cuando hagas la flecha apunta un poco diagonal hacia el suelo para tener más tiempo bajo el agua y así con la patada de mariposa, comienzas a elevarte hasta estar cerca de la superficie.

Areas a trabajar en general:

  • Sigue practicando el movimiento de delfín, el movimiento proviene de tus caderas y el core. Puedes practicar boca arriba, boca abajo y con patada vertical.
  • Trabaja en la flexibilidad de tus hombros para que puedas bajar más la cabeza y el pecho. Así, desarrollarás más fuerza en tu jalón.
  • Trabaja más en la flexibilidad de tu espalda baja y las caderas para tener una patada más fuerte y amplia. 
  • Tu estilo va por buen camino, trabaja en una cosa a la vez, primero enfócate en mantener ambas piernas juntas en todo momento, luego en hundir más tu pecho y cabeza, y así sucesivamente.
  • Trabaja en la flexibilidad de tus hombros para que puedas mantener los brazos arriba cuando bajes la cabeza y el pecho.
  • Desarrolla una mayor flexibilidad en la parte baja de la espalda y los tobillos para facilitar el movimiento de la patada.
     

Dryland

  • Para ayudarte con el movimiento de las caderas y el pecho hacia abajo, brazos hacia arriba, necesitarás más movilidad. Realiza entrenamiento en seco para los hombros y la parte baja de la espalda.

Videos de ejemplo, Mariposa:

Patadas submarinas de mariposa

Técnica de mariposa, sincronización. 

Dorso

Medio Superior

Cabeza

Tu cabeza está mirando hacia abajo un poco demasiado, tu barbilla está demasiado cerca de tu pecho, intenta tenerla justo en el medio, lleva tu mirada un poco hacia atrás. Tenerla hacia abajo hace que tu cuerpo se hunda, recuerda que la cabeza dicta la posición de tu cuerpo.

Estás llenando mucho tus pulmones de aire, tratando de mantener tu cabeza fuera del agua, esto está haciendo que tus piernas se hundan, intenta no tener tanto oxígeno en tus pulmones puedes combinarlo entre el estomago y los pulmones. 

Manos

ERROR:

Estás tirando con los dedos demasiado separados y sueltos, asegúrate de tenerlos un poco separados y un poco más tensos.

CORRECCIÓN:

Mantén las manos más tensas y los dedos solo un poco separados, recuerda que tu mano debe estar alineada con tu antebrazo. 

Rotación

Usa la rotación de tus hombros a tu favor. Cuando tu mano entre, gira y jala; será un movimiento más sencillo para tus hombros.

A veces, tus caderas rotan mucho, eso hace que tu cuerpo se desestabilice. Intenta rotar menos, solo debe ser lo suficiente para ayudarte a girar los brazos y los hombros.

Recuperación

ERROR:

Tus brazos deben entrar alineados a tus hombros, manteniéndolos muy cerca de tu cabeza; en este momento, los estás llevando muy separados de tu cabeza. 

CORRECCIÓN: 

Busca hacer tu brazada tocando la parte lateral de tu cara/cabeza con tu hombro y bicep hasta que entre al agua. 

 

Tus brazos deben entrar en línea con tus hombros, en este momento estás cruzando el centro de tu cabeza.

En la fase de recuperación, cuando tus brazos están a punto de tocar la superficie, debes mantener la misma velocidad que tienes desde el principio, y puedes acelerar la recuperación si estás nadando a sprint.

ERROR:

Mantén tus brazos rectos en todo momento durante la fase de recuperación.

CORRECTION:

En el siguiente video encontrarás ejercicios para corregir esto: Backstroke workout

Jalón

ERROR:

Estás estirando demasiado el brazo durante el jalón, el brazo debe estar doblado mientras jalas bajo el agua, como si estuvieras agarrando y tirando del carril.

CORRECCIÓN:

Cuando tu brazo/mano entra al agua, déjalo ir un poco más profundo manteniéndolo recto, luego es cuando comienzas a doblar el codo para jalar hacia atrás. Esto te ayudará a agarrar más agua y tener una tracción más limpia sin muchas burbujas.

Aquí puedes ver cómo no estás terminando tu jalón totalmente, asegúrate de mover la mayor cantidad de agua posible, evita hacer movimientos extras.

Estás empujando el agua hacia abajo en lugar de hacia atrás. 

Necesitas agarrar y tirar fuerte del agua en cada brazada, más brazadas no significa que irás más rápido, al contrario, irás más lento y te cansarás más.

Debes realizar el movimiento completo de la brazada, no lo apresures. Deja que tu brazo entre recto, dobla el codo para jalar y termina todo el recorrido antes de llevar el brazo hacia arriba. Más brazadas no significan que irás más rápido; al contrario, irás más lento y te cansarás más.

Sincronización

ERROR:

No hagas una pausa con tus brazos cuando terminas el jalón. Cuando lo finalices, levántalo de inmediato; tus brazos deben moverse como un molino de viento, opuestos entre sí todo el tiempo.

CORRECCIÓN:

 

Medio Inferior

Core

Tus caderas están un poco dobladas, trata de estirarte más y acércalas a la superficie. Tus dedos de los pies deben tocar la superficie al patear hacia arriba.

Tu parte inferior del cuerpo se hunde un poco, contrae tu core y acerca tus caderas y piernas a la superficie. Esto te ayudará a tener una brazada más eficiente.

Piensa en contraer tu core o apretar tus abdominales mientras nadas espalda, esto ayudará a mantener tu cuerpo más estable.

Mejoró: La posición de tu cuerpo parece haber mejorado en los últimos videos de la sesión, ya que tus caderas no se hunden.

Piernas/Patada

La frecuencia de tu patada es muy alta, estás pateando demasiado y no está sincronizado con tus brazos. Debes reducir un poco la frecuencia de tu patada y asegurarte de que tus piernas estén más cerca de la superficie; recuerda que tus dedos deben romper la superficie del agua.

ERROR:

No necesitas dar patadas tan amplias. Haz tus patadas más pequeñas sin mover las rodillas tanto hacia arriba y hacia abajo; las rodillas no deben salir del agua.

CORRECCIÓN:

Revisa estos drills de patada: Backstroke kick 

Estás moviendo mucho las rodillas hacia arriba y hacia abajo. Sí, está bien doblar la rodilla para dar la patada hacia arriba, pero no es necesario moverla tanto hacia arriba y hacia abajo.

Mantén la pierna recta al bajar. Debes buscar llevar los pies más cerca de la superficie; los dedos de los pies deben tocar la superficie al dar la patada. 

Necesitas mantener los tobillos en flexión plantar en todo momento. Si das la patada en dorsiflexión, no te ayudará a avanzar.

Otro ejercicio es solamente dar patadas boca arriba y tener los dedos de los pies tocando la superficie en posición de flecha o con los brazos a los costados. 

Patada Subacuatica

Practica tus patadas de delfín bajo el agua, hazlas fuertes desde el abdomen hasta los pies. 

Vueltas

Asegúrate de practicar tu vuelta de espalda para que al dar la girar tus pies estén bien posicionados para un impulso fuerte y patadas de delfín bajo el agua.

Asegúrate de tener una posición hidrodinámica cada vez que te impulsas desde la pared. Mantén los brazos estirados en posición de flecha para aprovechar los giros y arranques.

Las banderas están ahí para ayudarte a saber qué tan lejos estás de la pared. Una vez que veas las banderas, cuenta cuántas brazadas te lleva llegar a la pared y memoriza ese número. La próxima vez, reduce una brazada y haz la última en estilo libre; esto te ayudará a mejorar tu viraje.

Rompimiento

Cada vez que te impulsas desde la pared, debes hacerlo bajo el agua, baja cerca de la pared y te empujas bajo el agua, luego comienzas a subir (con patadas subacuáticas) lentamente a la superficie, esto hará que tu nado sea más suave. Asegúrate de exhalar burbujas por la nariz.

Cuando hagas el rompimiento, intenta estar más cerca de la superficie para la primera brazada, de modo que puedas mantener la velocidad del giro/patadas submarinas. Si comienzas la primera brazada y estás muy por debajo del agua, perderás velocidad.

Asegúrate de impulsarte más cerca de la pared, utiliza tus patadas de delfín para acercarte a la superficie en la primera brazada, haciendo esto apuntando tu flecha diagonalmente hacia la superficie.

Impúlsate desde la pared, luego espera un poco antes de comenzar la patada de delfín; si lo haces de inmediato, cortarás la velocidad del impulso.

Tus patadas de delfín son demasiado amplias, intenta hacerlas más pequeñas y rápidas, realiza más patadas de delfín, tienes una patada fuerte, aprovéchala, comienza a subir lentamente, no te apresures a subir.

Areas a trabajar en general: 

  • Trabaja en una cosa a la vez. Concéntrate un día en un aspecto y al siguiente día en otro punto; no intentes corregirlo todo de una vez.
  • Sigue así, llegaste al campamento sin saber cómo nadar espalda y ahora ya sabes. Es el momento de empezar a trabajar en tu técnica y en diferentes aspectos que harán que te resulte mucho más fácil nadar.
  • Puedes trabajar poco a poco dos veces a la semana en la flexibilidad de tus tobillos. Aquí tienes un video que puede ayudarte: link

Ejemplos Dorso:

Pecho

Medio Superior

Cabeza

No bajes tanto tu cabeza, simplemente mantenla en posición neutral. Sube para respirar y luego llévala diagonalmente hacia adelante y hacia abajo.

Recuerda que en braza debes respirar cada vez que haces una brazada, así que cuando inicies el jalón, saca la cabeza del agua.

Tu cabeza se mueve mucho hacia arriba y hacia abajo, intenta mantenerla en una posición estable justo en el medio. Esto te ayuda a alinear todo tu cuerpo.

ERROR:

Estas dejando la cabeza arriba casi en todo momento, debes mantener la cabeza alineada a tu columna incluso si sales a respirar. 

Brazos

Manos

Demasiado estrecho, ahora estás abriendo mejor la mano, agarrando más agua y acercando las manos más rápido y más cerca de ti.

ERROR:

Mantén los dedos más cerrados y un poco mas tensos, especialmente tu mano derecha.

CORRECTION:

Desliz

Una de las cosas más importantes en tu estilo de braza es que aprendas a deslizarte. Recuerda que deslizarte hace tu brazada más eficiente y rápida. Necesitas estirar y apretar los brazos hacia adelante.

Recuperación 

Te estás hundiendo, intenta lanzar con fuerza la parte superior del cuerpo hacia adelante/diagonal hacia abajo, de esta manera avanzarás y evitarás hundirte.

Lanza tus brazos hacia adelante, no hacia abajo; esto depende del evento. Si estás nadando distancias mayores a 100 metros, entonces puedes llevar tus brazos un poco más profundo para tener un desliz más largo.

Lanza tu brazada fuerte hacia adelante con rapidez, no es simplemente ponerlas al frente.

Jalón 

Asegúrate de terminar tu jalón totalmente; cuando finalices el jalón, tus codos deben tocar tu cuerpo, acércalos lo más rápido posible.

Estás comenzando el jalón muy abajo; debes tirar hacia los lados y hacia abajo al mismo tiempo en un movimiento circular.

Trabaja con la flexibilidad y fuerza en espalda baja, debe estar fuerte para que puedas elevarte mucho más manteniendo la cadera lo más cerca que puedas a la superficie. 

ERROR:

En el jalón bajo el agua, cuando estés llevando tus brazos al pecho, tus codos nunca deben cruzar la línea de tus hombros; cuando tus brazos pasen la línea de tus hombros, ya deberían estar tocando tu cuerpo, para que a partir de ahi tires al frente. 

 

CORRECCIÓN:

Este drill te ayudara a corregir estoBreastroke pull 

Usa tu jalón para sacar la parte superior de tu cuerpo fuera de la superficie; y arroja tus manos/brazos y pecho hacia adelante. En cuanto termines el desliz tus manos/brazos deben tocar la superficie. 

Cuando jales, la primera parte es abrir tus manos hacia los lados, luego comienzas a cambiar la dirección hacia atrás y después juntas, en este momento estás tirando con las manos hacia abajo solo para elevarte.

Pecho

Medio Inferior

Caderas

Toma el impulso de tu patada y utilízalo para llevar tus caderas a la superficie cuando termines de patear, te ayudará a tener una mejor posición del cuerpo en el agua. Cuando corrijas la posición de tu cabeza, te sera mucho mas sencillo esto. 

Core

Piernas

La apertura de tus rodillas y el movimiento de las piernas es muy amplio. Estás haciendo 3 movimientos: abres las piernas, luego doblas las rodillas y después las juntas. En cambio, deberían ser 2 movimientos: abres las piernas y luego, en un movimiento circular, las juntas.

Las rodillas no deben separarse demasiado entre sí; hay una pequeña apertura pero no muy amplia. Un buen ejercicio es nadar pecho con un pullbuoy entre las piernas.

ERROR:

Cuando patees cambia los pies en posición de dorsiflexion. 

CORRECCIÓN:

Checa el siguiente drill: Breastroke Kick

Al finalizar tu patada, debes extender las piernas juntas y apuntar los dedos de los pies tanto como puedas.

ERROR:

No estas haciendo correctamente la patada de pecho. 

CORRECTION:

Trabaja en tu patada de pecho, aquí hay un buen video que te mostrará cómo hacer la patada fuera del agua:  Breast kick video

Sincronización

Estás haciendo tu patada y tu brazada al mismo tiempo. Debes realizar primero la brazada, llevando las manos hacia adelante, y luego la patada. Así que cuando comiences a llevar las manos/brazos hacia adelante, también deberías comenzar la patada. Cuando tengas las manos en la parte delantera, estíralas y luego completa/termina la patada (será la parte más rápida de tu estilo).

UW

Vueltas

Sigue trabajando en impulsarte desde la pared más profundamente y realizar el desliz para elevarte poco a poco hacia la superficie. 

Asegúrate de mantener una buena posición en la flecha bajo el agua cada vez que te impulsas desde la pared. Quieres aprovechar las vueltas y los impulsos.

Al realizar el viraje, debes llevar un brazo bajo el agua y el otro por fuera del agua. El que sale, tan pronto como tocas la pared, debe salir del agua.

Estás girando de una posición mirando hacia el frente y hacía arriba. El giro en pecho y mariposa se realiza de lado. Tocas con ambas manos la pared, después un brazo va debajo del agua y el otro fuera del agua. A partir de ahí, comienzas a rotar hacia un lado para empujar lateralmente y luego girar horizontalmente para terminar realizando el jalón. 

Rompimiento

Intenta practicar tu salida cada vez que te impulsas de la pared. En el viraje, te debes impulsar un poco profundo, mantienes un momento la flecha, luego, cuando comiences a perder velocidad, haz una patada de delfín y luego realiza la brazada de pecho hasta el final. Luego, espera un poco para aprovechar el jalón y realizas una patada de pecho y una brazada para romper el agua. 

Asegúrate de que al hacer el rompimiento después de la flecha estés cerca de la superficie para aprovechar la velocidad del viraje en tu nado.

Areas a trabajar en general: 

  • Trabaja en una cosa a la vez, comienza con la sincronización de tu brazada, luego pasa al siguiente punto 🙂
  • Sigue trabajando en empujar desde la pared más profundo y hacer el jalón bajo el agua.
  • Asegúrate de trabajar en un tirón más fuerte para llevar tu cuerpo a una mejor posición para la recuperación.

Breast examples:

Crol

Importancia

  1. Posición del cuerpo
    1. Cuerpo horizontal cerca de la superficie, subir piernas
    2. respiracion
  2. Brazada
    1. abrir codo y Jalar fuerte y acelerando el jalón
    2. Delizar estirar al frente
    3. recuperacion
  3. Patada
    1. patada eficiente y fuerte (no importa si son muchas o pocas)

 

Medio Superior

Cabeza

Error: “Cabeza afuera”

Estás sacando demasiado la cabeza para respirar, recuerda que solo debe salir la mitad de la cara.

Corrección:

Aqui puedes ver como corregirlo: Respiración correcta

Debes bajar más la cabeza cuando no estás respirando y, al respirar, apoyarla en el hombro contrario al lado por donde estás respirando.

Estás mirando hacia abajo demasiado; la posición de tu cabeza debería estar en el punto medio entre abajo y adelante.

A veces tienes la tendencia de mirar hacia adelante durante la brazada, principalmente durante el giro; intenta evitar esto. Mantendrá una buena “fluidez” en tu brazada.

Mantén tu cabeza más estable, rota para respirar y luego vuelve a una posición neutral; a veces mueves tu cabeza hacia arriba y hacia abajo.

Brazos

Desliz

Error “Codo doblado”:

Asegúrate de que cuando tus brazos entren en el agua, los estires completamente hacia adelante antes de comenzar el jalón. En este momento, mantienes tu codo un poco doblado.

Corrección:

Drills:

Desliza-Rota-Desliza

Error “Falta de rotación” :

Cuando tu brazo entra en el agua, trata de deslizarte más con los brazos y no dejes caer el brazo; cuando tu mano entra en la superficie, rota con tus hombros y deslízala lo más que puedas hacia adelante, ten cuidado de no deslizarte en diagonal hacia abajo.

Corrección:

Drills:

Patada de lado, brazo arriba

Desliza-rota-Desliza

Error: 

Aquí, cuando tu brazo entra, se supone que debe deslizarse horizontalmente, no diagonal. Asegúrate de que cuando tus brazos entren en el agua, cambien la dirección hacia adelante, no hacia abajo.

Corrección: 

Aqui algunos ejercicios para corregir esto: Nado fluido

Error: 

Cuando tu brazo izquierdo/derecho entra, estás moviendo tu mano hacia afuera/adentro. Mantén la mano siempre en línea con tu antebrazo.

Error: “Windmill”

Puedes deslizarte durante más tiempo, asegúrate de que cuando tus brazos entren en el agua, mantengas tu brazo estirado en la parte delantera durante más tiempo, mientras el otro brazo está jalando y haciendo la recuperación. (pero no esperes hasta que tu brazo alcance completamente al que está en la parte delantera)

Si estás haciendo sprint, entonces no necesitas deslizarte tanto.

Corrección:

Con este drill exageras el movimiento y te ayuda para despues hacer el estilo más fluido

Catch Up Drill

 

Recuperación 

Error: “Brazo cruzado”

Intenta no cruzar la línea media de tu cuerpo/cabeza al romper la superficie con tus manos, deben entrar y deslizarse en la misma dirección que tus hombros.

 

Error: “Entrada de la mano”

A veces, tu codo entra a la superficie primero; la mano debería entrar primero y luego le sigue el brazo.

Jalón

Error: “Jalón debil”

  1. Necesitas agarrar y jalar el agua fuerte cada vez; más brazadas no significa que irás más rápido, al contrario, irás más lento y te cansarás más.

  2. Tu jalón es demasiado lento; cuando terminas de deslizarte y doblas el codo para empezar el jalón, acelera y hazlo fuerte.

Hacer algunas series con paletas te ayudará a ganar fuerza.

Error: “Dedos separados”

Estás jalando con los dedos muy separados y sueltos, asegúrate de mantenerlos solo un poco separados y más tensos.

Estás abriendo mucho la brazada al jalar; cuando tu brazo entra y terminas tu deslizamiento, dobla el codo (manteniéndolo alto) para que puedas jalar más por debajo de tu cuerpo y no a los lados. 

Error:

No olvides que necesitas terminar tu jalón totalmente hacia atrás, no lo saques antes.

Corrección:

Busca tocar la parte externa de tu muslo con el dedo pulgar en cada brazada, así hasta que te acostumbres a terminar la brazada hasta atrás. 

Tu frecuencia de brazada es demasiado rápida y eso está causando que  acortes tu brazada. Cuando termines de deslizarte, dobla el codo manteniéndolo alto para comenzar el jalón.

Estás jalando con los brazos rectos, dobla más el codo manteniéndolo arriba y poco a poco baja hasta terminar la brazada. 

No dobles la muñeca para jalar, abre el codo y jala con la mano en línea con tu antebrazo.

Estás empujando el agua hacia abajo más que hacia atrás. Recuerda que quieres moverte hacia adelante y, para hacerlo, debes jalar del agua hacia tus pies. Esto aumentará la velocidad y te hará flotar más.

Error: “Codo primero”

Estás jalando con el codo primero; necesitas “abrir el codo hacia afuera para que quede en la misma línea que tu mano y jalar con tu mano/antebrazo”. Es posible que necesites trabajar en la movilidad de tus hombros para lograr esto. Mobilidad – Hombros

Medio Inferior

Caderas

Error: “Extra rotación”

Estás rotando demasiado tus caderas, no deben rotar tanto como tus hombros. Tus patadas deben mantenerse hacia arriba y hacia abajo, pero nunca hacia los lados.

Corrección:

?

Estás doblando un poco la parte baja de la espalda, lo que hace que tus caderas se hundan un poco. Asegúrate de que las caderas toquen la superficie en todo momento. Usa tu patada para mejorar esto y mantén la cabeza alineada a tu columna. 

Core

Piernas

Error: “Piernas Hundidas”

Concéntrate en acercar más tu patada a la superficie y asegúrate de tener las piernas rectas al subir, activando tus glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Busca que tus dedos toquen la superficie con cada patada.

En este momento estás doblando la rodilla para levantar los pies.

Estás haciendo demasiadas patadas; más patadas no significa nadar más rápido o poder levantar las piernas más alto. Relaja la patada y suelta los pies para tener una patada más fluida. 

Corrección:

Prueba este ejercicio para ayudarte a patear más cerca de la superficie: Brazada de pecho – Patada de crol

Ejercicio: Agárrate de la pared, baja la cabeza, aguanta la respiración y levanta las piernas para comenzar a dar patadas. Asegúrate de tener las piernas completamente en la superficie. Una vez que domines esto, intenta respirar mientras mantienes las piernas elevadas y sigues agarrado/a a la pared con las manos. Sostener la respiración es clave en este ejercicio. 

Ejercicio de corrección:

También puedes practicar este movimiento acostado/a en el suelo o en la cama, simplemente levantando las piernas en línea recta.

Error: “Piernas hundidas al respirar”

Estás bajando las piernas al respirar, intenta mantener un patrón de patada más constante para que puedas mantener las piernas más cerca de la superficie.

Error: “Patada muy abierta”

Si estás haciendo sprint, debes hacer tus patadas mucho más pequeñas y con  un ritmo más rápido.

La fuerza de la patada no proviene solo de doblar las rodillas; comienza con los glúteos, los isquiotibiales y una ligera flexión de las rodillas.

Intenta mantener menos oxígeno en los pulmones y empuja el pecho estable para que la parte inferior del cuerpo se eleve.

Observa tus rodillas, las estás moviendo hacia arriba y hacia abajo; recuerda que la patada proviene de las caderas y el core. No empujes las rodillas hacia abajo; mantén las piernas y las caderas casi rectas en todo momento.

Mejoras

Posición mucho mejor en las piernas, más cerca de la superficie el último día. Todavía puedes tenerlas aún más cerca de la superficie, intenta tocar la superficie con la planta de los pies.

Sincronización

 

Vueltas y empuje

Error: “Brazos muy estirados”

Cuando gires, dobla tus codos y usa tus brazos para hacer una especie de remolino para voltear mejor y tener una mejor posición en la pared para que empujes con la flecha de manera más rápida y eficiente.

Ejemplo:

No hagas el giro con ambos brazos al frente; termina la última brazada para después mantener ambos brazos a los lados y con la cabeza en dirección a la pared y a partir de ahí comenzar a girar. 

No te empujes sobre la superficie del agua; baja mientras mantienes los pies en la pared y empuja más bajo el agua, luego comienza a subir gradualmente hacia la superficie con las patadas submarinas en posición de flecha. 

Recuerda, te impulsas y luego comienzas a rotar; estás tratando de voltearte hacia el estilo antes de impulsarte. Sigue practicando las vueltas cuando nades y se volverá más fácil con el tiempo.

Patadas submarinas y rompimiento

Asegúrate de mantener una buena posición de flecha cada vez que te impulses desde la pared. Busca que tus bíceps toquen tu cabeza para aprovechar los impulsos y las vueltas. 

Trabaja en la flexibilidad de tus hombros. 

Cuando te impulses desde la pared después del giro, asegúrate de impulsarte un poco más profundo, luego, con las patadas de delfín, comienzas a acercarte a la superficie.

Asegúrate de estar casi en la superficie durante el rompimiento después de la flecha. 

Mueve más tus caderas al hacer las patadas submarinas de mariposa. Con las patadas de delfín, comienzas a acercarte a la superficie, y asegúrate de que la primera brazada sea lo más fuerte posible para llevar la velocidad de la pared a tu brazada.

Areas a trabajar en general: 

  • Trabaja en un aspecto a la vez. Concéntrate en corregir tu brazada y, una vez que lo hayas corregido, pasa al siguiente punto.
  • Asegúrate de practicar series en las que cuentes tus brazadas y las reduzcas para lograr una brazada más fuerte y agarrar más agua.
  • Trabaja en la flexibilidad de tus tobillos; debes apuntar los dedos de los pies mientras pateas.
  • En la natación, quieres tener una buena relación con el agua; si luchas contra ella, no avanzarás, pero si intentas deslizarte y moverte a través de ella, será mucho más fácil.
  • En general, tu estilo libre es bueno. Asegúrate de practicar series en las que cuentes tus brazadas y las reduzcas para lograr una brazada más fuerte y agarrar más agua.
  • Trabaja en distancias cortas manteniendo la mejor técnica posible. A medida que mejora, aumenta las distancias de nado sin cambiar tu técnica.
  • Has mejorado mucho desde el primer día hasta los siguientes, especialmente en tu deslizamiento; estás deslizándote mucho más. Además, en tu patada, empezaste a acercar los dedos de los pies a la superficie; solo te falta llevar toda la pierna hacia arriba.
  • A veces es bueno olvidarse de la técnica y simplemente intentar ir más rápido, tirando con fuerza y levantando la pierna en la superficie te ayudará a subir las piernas.
  • Trabaja en la flexibilidad de tus tobillos y realiza entrenamiento en seco con estos videos que pueden ayudarte videos 

Ejemplos:

Clavado

Brazos

Asegúrate de usar tus brazos para hacer una salida fuerte y rápida desde los bloques.

Asegúrate de poner tus brazos en una posición en flecha, tensa, antes de romper la superficie del agua.

Piernas

No simplemente te dejes caer al agua, utiliza tus piernas para dar un salto fuerte y llevar la velocidad al agua.

Asegúrate de tener ambas piernas tensas y alineadas cuando te lanzas, en este momento estás entrando y tus piernas están separadas y sueltas. 

No dejes caer tus piernas hacia abajo al saltar, en su lugar, muévete hacia adelante y salta con fuerza. 

Entraste al agua verticalmente, necesitas entrar de manera más horizontal para entrar y llevar la velocidad hacia adelante, no hacia abajo.

Salto

Intenta que tu cuerpo entre al agua por un mismo lugar, justo donde tus manos entren a la superficie. Imagina un círculo por donde tu cuerpo debe pasar.

Puedes empezar desde la orilla y despues del banco de salida con esta progresion: video

Patada submarina

Trabaja en la flexibilidad de tus tobillos, en tus patadas bajo el agua se puede ver que tus pies están un poco rígidos. Cuanta más movilidad, más fuerte será tu patada. Estos videos pueden ayudarte: exercises 

Vueltas

Rompimiento

Asegúrate de tener una posición en la flecha cada vez que empujas desde la pared. Quieres que tus bíceps toquen tu cabeza para aprovechar las vueltas y los inicios.

Trabaja en la flexibilidad de tus hombros, estos videos pueden ayudarte: exercises 

Cuando te impulsas desde la pared después de la vuelta, asegúrate de empujar un poco más profundo. Luego, con las patadas de delfín, comienzas a acercarte a la superficie.

Asegúrate de estar casi en la superficie al romper el agua. 

Mueve más tus caderas al hacer la patada submarina de mariposa. Con las patadas de delfín, comienzas a acercarte a la superficie, y asegúrate de que la primera brazada sea lo más fuerte posible para que no pierdas la velocidad de tu impulso. 

Areas a trabajar en general:

Free examples:

Impulso

Manos

ERROR:

Asegúrate de tener una posición de flecha cada vez que te impulsas desde la pared. Quieres que tus bíceps toquen los lados de tu cabeza y que tu cabeza esté entre de tus brazos para aprovechar el impulso desde la pared.

CORRECCIÓN:

Observa este video: 

Streamline Video

Si tiene falta de movilidad: 

ERROR:

Asegúrate de tener la cabeza entre los brazos en una buena y ajustada flecha hidrodinámica.
Desde aquí ya podemos ver que te falta mucha movilidad y flexibilidad en los hombros y la espalda.

CORRECCIÓN:

Estos ejercicios te ayudarán para tus hombros y espalda baja:  videos 

Piernas

Patada Submarina

Trabaja en la flexibilidad de tus tobillos; en tus patadas bajo el agua podemos ver que tus pies están un poco rígidos. Cuanta más movilidad tengas, más fuerte será tu patada. Estos videos pueden ayudarte: exercises 

Rompimiento

Trabaja en la flexibilidad de tus hombros: exercises 

Cuando te impulsas desde la pared después del giro, asegúrate de empujar un poco más profundo, luego con las patadas de delfín comienzas a acercarte a la superficie.

Asegúrate de estar casi en la superficie durante el rompimiento.

Mueve más tus caderas al hacer la patada submarina de mariposa. Con las patadas de delfín, comienzas a acercarte a la superficie y asegúrate de que el primer movimiento sea lo más fuerte posible para llevar la velocidad de la pared a tu brazada.

 

Vuelta

ERROR:

Cuando giras, rota tus manos y utiliza tus brazos para hacer un remolino para girar mejor y tener una mejor posición para tu flecha.

CORRECCIÓN:

Vuelta abierta