Desafíos

SWORDFISH:

1st = , 2nd =

3rd = , 4th =

5th = , 6th =

7th = , 8th =

9th = , 10th =

Tiempos

50 Free L: 

100 Free L:

50 Butterfly L:

100 Butterfly L:

Reconocimientos


  • Lima, Peru

Mariposa

Clave de tiempo:

0:00 – 0:07

Recuerda que debes usar el poder de tus brazos para jalar hacia al frente, no hacia arriba. Cuando jales hacia delante debe ser suficiente para que tu cabeza salga un poco y puedas respirar. 

Brazada de mariposa con patada de crol Este es un buen ejercicio para jalar mas hacia atras.

Manten tus brazos mas estirados en la recuperación. 

0:07 – 0:15

Tus manos están muy cerca una de la otra, intenta que entren a la linea de tus hombros, aquí puedes ver que tus manos casi se tocan cuando están al frente. 

Las rodillas no deben separarse demasiado entre sí; hay una pequeña apertura pero no muy amplia. Un buen ejercicio es nadar pecho con un pullbuoy entre las piernas.

En tu patada estás haciendo 3 movimientos: abres los pies, luego estiras las piernas y después las juntas. En cambio, deberían ser 2 movimientos: abres las rodillas y luego, en un movimiento circular, juntas los pies.

0:15 – 0:27

Buena vuelta! Procura compactarte un poco más justo al tocar la pared. Trae las rodillas al pecho antes.

Manten una buena flecha despues de empujarte de la pared. Codos pegados a tu cabeza.

Estas jalando bajo el agua con los codos primero y un poco abajo, mantén más altos los codos al comenzar el jalón.

Áreas a trabajar, en general:

  • Es posible que necesites más movilidad en los hombros y espalda, estos ejercicios te ayudarán:  Link
  • Empieza por mejorar tu patada de pecho.

Exemplos:

Mariposa

Muy bien

Puede Mejorar

Necesita trabajo

1. 2 Patadas

2. 2nda patada cuando termina el jalon

3. 1era patada cuando estan los brazos al frente

4. 3 posiciones del torso

x

5. Pecho abajo, caderas arriba

x

6. Entrada de las manos a la altura de los hombros.

x

7. Buena posición de la cabeza

x

8. Manos jalando hacia las caderas

x

9. Flexión de rodillas en la segunda patada

10. Tobillos en flexión plantar

11. Mantener piernas juntas

x

12. Codos doblados al tirar

x

13. Jalando hacia adelante, no hacia arriba

x

14. Cabeza entrando al agua antes que los brazos

x

15. Vuelta compacta

x

16. Viraje rapido

x

17. Fuerte empuje desde la pared

x

18. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Dorso / Espalda

Clave de tiempo:

0:00 – 0:14

Tus caderas están un poco dobladas, trata de estirarte más y acércalas a la superficie. Piensa en contraer tu core para lograr esto. 

Estás moviendo mucho las rodillas hacia arriba y hacia abajo. Sí, está bien doblar la rodilla para dar la patada hacia arriba, pero no es necesario moverla tanto hacia arriba y hacia abajo.

No necesitas dar patadas tan amplias. Haz tus patadas más pequeñas sin mover las rodillas tanto hacia arriba y hacia abajo; las rodillas no deben salir del agua.

Mantén la pierna recta al bajar. Debes buscar llevar los pies más cerca de la superficie; los dedos de los pies deben tocar la superficie al dar la patada. 

Cuando tu brazo/mano entra al agua, déjalo ir un poco más profundo manteniéndolo recto, luego es cuando comienzas a doblar el codo para jalar hacia atrás. Esto te ayudará a agarrar más agua y tener una tracción más limpia sin muchas burbujas.


0:14 – 0:22

Buena vuelta!

Cuando des la vuelta, rota tus manos, dobla tus codos con tus biceps y usa tus manos para empujar el agua te ayudara a girar mejor y tener una mejor posición en la pared, asi cuando te empujes podras hacer la flecha de manera más rápida y eficiente.

Cuando te impulses desde la pared, no lo hagas tan diagonal, en este momento te estas hundiendo mucho, solo es ligeramente en diagonal y luego comienzas a subir (con patadas subacuáticas) lentamente a la superficie, esto hará que tu nado sea más suave. Asegúrate de exhalar burbujas por la nariz.

Cuando hagas el rompimiento, debes estar cerca de la superficie para la primera brazada, de modo que puedas mantener la velocidad del giro/patadas submarinas. Si comienzas la primera brazada y estás muy por debajo del agua, perderás velocidad.


0:22 – 0:32

Estás llenando mucho tus pulmones de aire, tratando de mantener tu cabeza fuera del agua, esto está haciendo que tus piernas se hundan, intenta no tener tanto oxígeno en tus pulmones puedes combinarlo entre el estomago y los pulmones. 

Haz la brazada más continua, hay momentos donde haces una pequeña pausa, cuando terminas el jalon. 

En la recuperación, cuida tu brazo derecho esta ligeramente cruzando la linea media de tu cuerpo. 

Áreas a trabajar, en general:

  • Trabaja en una cosa a la vez. Concéntrete un día en una cosa, luego al día siguiente en otro punto, o trabaja un punto hasta que ya lo hayas corregido, no intentes corregirlo todo de una vez.
  • Revisa estos drills de patada: Backstroke kick 
  • Relaja tu brazada, llevas los hombros un poco tensos, relaja el cuello y en cuanto combines el guardar el aire en pulmones y estomago te será más sencillo nadar dorso. 

Ejemplos:

Espalda / Dorso

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Codo doblado al jalar

x

2. Movimiento continuo de brazos

x

3. Rotación de hombros

x

4. Rotación de caderas

x

5. Brazos que no cruzan la línea media

x

6. Caderas cerca de la superficie

x

7. Posición neutral de la cabeza

x

8. Patadas rápidas cortas

x

9. Entrada con la mano limpia

x

10. Cabeza firme

x

11. Jalar y patear bien sincronizados

x

12. Rodillas rectas al bajar

x

13. Flexión plantar del tobillo

x

14. Brazada de crol antes del viraje

x

15. Fuerte empuje

x

16. Buen rompimiento

x

17. Tempo de brazos

x

18. Torso estable

x

19. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Pecho / Braza

Clave de tiempo:

0:00 – 0:19

Cuida tu cabeza. En cuanto deslices baja más la cabeza para que termines en con una mejor posición con los brazos bien estirados al frente. Puedes mirar al piso para lograr esto. 

Abre un poco más los brazos al jalar, tendrás mayor rango de agarre en el agua. 

Toma el impulso de tu patada y utilízalo para llevar tus caderas a la superficie cuando termines de patear, te ayudará a tener una mejor posición del cuerpo en el agua. Cuando corrijas la posición de tu cabeza, te sera mucho mas sencillo esto. 


0:19 – 0:25

La vuelta hazla mas de lado. Tocas con ambas manos la pared, después un brazo va debajo del agua y el otro fuera del agua. Te debes empujar un poco en tu lado y despues de empujarte rotas boca abajo. Asi sera tu vuelta mas rapida y tendras una mejor posiscion en tus pies en la pared.

Cuando te impulses de la pared manten una buena flecha con los brazos más cerca a tu cabeza. y manten las piernas juntas y firmes. 


0:25 – 0:34

Estás haciendo tu patada y tu brazada al mismo tiempo. Debes realizar primero la brazada, llevando las manos hacia adelante, y luego la patada. Así que cuando comiences a llevar las manos/brazos hacia adelante, también deberías comenzar la patada. Cuando tengas las manos en la parte delantera, estíralas y luego completa/termina la patada (será la parte más rápida de tu estilo).

La apertura de las rodillas y la patada es demasiado amplia. deberían ser 2 movimientos, abres las piernas ligeramente y luego en un movimiento circular con tus pies las juntas. 

Un buen ejercicio es nadar pecho con un pullbouy entre las piernas o una banda elástica por encima de las rodillas. 

Buen desliz! 

Aqui puedes notar mejor como tu cabeza se esta quedando arriba, mantenla alineada a tu columna y bajala al deslizar. 

Areas a trabajar en general:

  • Procura iniciar con la corrección de tu cabeza, en cuanto tengas eso lo demás te sera mas sencillo. Recuerda que la cabeza dicta la dirección y los movimientos de la mayoría de nuestro cuerpo.  
  • Para tu patada te recomiendo los siguientes videos: Patada de pecho  
  • Puedes hacer patada con tabla y snorkel, este último para que te ayude a manter la cabeza alineada y abajo. 

Ejemplos:

Braza / Pecho

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Sincronización correcta del jalón y la patada

x

2. Los codos se juntan

x

3. Lanzar los brazos al frente con velocidad

x

4. Pecho al frente / abajo, caderas hacia arriba

x

5. Posición neutral de la cabeza

x

6. Tobillos en dorsiflexión

x

7. Abra los tobillos primero, no las rodillas

x

8. Jalon angosto

x

9. Patada angosta

x

10. Elevación del pecho al respirar

x

11. Torso estable

x

12. Deslizar horizontalmente

x

13. Jalón de braza después de la pared

x

14. Jalon de salida horizontal

x

15. Viraje compacto

x

16. Viraje rapido

x

17. Empuje fuerte de la pared

x

18. Separación de dedos de 5 mm

x

19. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Crol

Clave de tiempo:

0:00 – 0:13

Buen desliz, solo pon atención a deslizar más cerca de la superficie con el brazo izquierdo. 

En cuanto termines el desliz, manten el codo alto para comenzar el jalon, en este momento estás comenzando a jalar con el brazo estirado. 

Manten las manos firmes, hay momentos en donde doblas las manos al jalar. 

Haz un jalón fuerte hasta el final de tu brazada. 

Buen ritmo de patada, cuando nades velocidad debes hacer la patada mucho más pequeña y continua. 

Cuando respiras, todo tu estilo se pausa. Intenta hacer respiraciones mas rápidas y no sobre rotar tanto tus caderas cuando respires, lo hombros si rotalos para que te ayuden a sacar la cabeza para respirar.

Concéntrate en acercar más tu patada a la superficie y asegúrate de tener las piernas rectas al subir, activando tus glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda.


0:13 – 0:20

Cuando des la vuelta, rota tus manos y dobla tus codos con tus biceps y usa tus manos para empujar el agua te ayudara a girar mejor y tener una mejor posición en la pared, asi cuando te empujes podras hacer la flecha de manera más rápida y eficiente.

Recuerda, te impulsas y luego comienzas a rotar; estás tratando de voltearte boca abajo junto con la vuelta de campana.

Manten una buena flecha al impulsarte de la pared, baja más la cabeza, debe quedar entre tus biceps. 


0:20 – 0:27

Buena recuperación en tu brazada.

Cuida tu brazo derecho, esta entrando al agua ligeramente cruzando la linea media de tu cabeza. Cuida que entre a la altura de tu hombro. 

Estás sacando demasiado la cabeza para respirar, recuerda que solo debe salir la mitad de la cara. Tambien duras mucho tiempo con la cabeza fuera, tu brazo alcanza tu cara.

Aqui puedes ver como corregirloRespiración correcta

Areas a trabajar en general:

  • Trabaja 1 cosa a la vez, puedes comenzar con la respiración, el próximo el jalar hacia atrás, otro el desliz. Si tratas de corregir todo a la vez sera muy dificil. 
  • En general, tu estilo libre es bueno. Asegúrate de practicar series como contar tus brazadas y reducirlas para que comiences a tener un jalón más fuerte y agarres más agua.
  • Asegúrate de tener una posición de flecha cada vez que te impulsas desde la pared. Quieres que tus bíceps toquen los lados de tu cabeza y que tu cabeza esté entre de tus brazos para aprovechar el impulso desde la pared.Streamline Video 

Distancia:

Crol

Muy Bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Posición horizontal de las piernas

x

2. Tobillos en flexión plantar

x

3. Los brazos no se cruzan

x

4. Tiempo de respiración correcto

x

5. Técnica de respiración

x

6. Piernas y manos sincronizadas

x

7. Codo alto por encima del agua

x

8. Codo alto debajo del agua

x

9. Separación de dedos de 5 mm

x

10. Buena posición de la cabeza

x

11. Movimiento estable de la cabeza

x

12. Torso estable

x

13. Deslizarse / alcanzar al frente

x

14. Codo doblado al jalar

x

15. Brazo deslizando en la respiración

x

16. Muñeca relajada en la recuperación.

x

17. Rodillas rectas al subir

18. Buena rotación

x

19. Entrada limpia de la mano

x

20. Viraje rapido

x

21. Buen empuje de la pared

x

22. Viraje compacto

x

23. Buen quiebre / rompimiento

x

Otras observaciones: