Desafíos

SWORDFISH:

1st = , 2nd =

3rd = , 4th =

5th = , 6th =

7th = , 8th =

9th = , 10th =

Tiempos

50 Free L: 

100 Free L:

50 Butterfly L:

100 Butterfly L:

Reconocimientos


  • Lima, Peru

Mariposa

Clave de tiempo:

0:00 – 0:07 clavado 

Trata de saltar y en el aire buscar hacer la flecha con tus brazos. Estas haciendo la flecha primero antes de saltar. 

Asegúrate de tener ambas piernas tensas y alineadas cuando te lanzas, en este momento estás entrando y tus piernas están separadas y sueltas. 

Entraste al agua casi horizontalmente, necesitas entrar de manera más vertical para entrar en un mismo lugar.

Intenta que tu cuerpo entre al agua por un mismo lugar, justo donde tus manos entren a la superficie. Imagina un círculo por donde tu cuerpo debe pasar.

Puedes empezar desde la orilla y después del banco de salida con esta progresión: video

0:07 – 0:16

Primero debes trabajar en la sincronización de tu estilo. En mariposa, se realizan dos patadas: una cuando tus brazos están al frente y la otra cuando terminas el jalón con los brazos. La segunda patada (cuando terminas el jalón) es la más fuerte, y la primera (cuando los brazos entran en el agua) es más pequeña.

Este video te ayudará a entender mejor el movimiento: Video 

Cuando tus brazos estén frente a ti no deben de entrar tan profundo, mantén los brazos cerca de la superficie, tu cabeza y tu pecho son los que deben de estar bajo del agua. 

Tus manos están apuntando hacia abajo en dirección al piso, esto esta provocando que tu cabeza salga mucho del agua cuando jalas, cambia la dirección de tus manos para que jales hacia atrás. Recuerda que debes buscar moverte hacia delante, no hacia arriba.

No apresures tu brazada, ni intentes hacer muchas brazadas, una vez que sincronices tu patada te será más sencillo. 

Debes recordar que la patada de mariposa proviene desde el core, no solo de doblar las rodillas. 

0:16 – 0:19

Cuando sincronices tu segunda patada y tu jalón la recuperación será más sencilla. Al combinar ambos movimientos tendrás más tiempo para hacer la recuperación.   

Aquí puedes ver mejor cómo están separados tus pies. Mantén los pies mucho más cerca cuando patees. Los dedos gordos deben tocarse en todo momento.

Este video te ayudará a entender mejor el movimiento: Video

Áreas a trabajar, en general:

  • Para mejorar tu sincronización revisa el siguiente link. Tempo Drill: Biondi Drill
  • Para ayudarte con el movimiento de las caderas y el pecho hacia abajo, brazos hacia arriba, necesitarás más movilidad. Realiza entrenamiento en seco para los hombros y la parte baja de la espalda.

  • Poco a poco comienza con las correcciones, paso a paso para lograr la sincronización
    Practica patadas de mariposa verticalmente

Exemplos:

Mariposa

Muy bien

Puede Mejorar

Necesita trabajo

1. 2 Patadas

x

2. 2nda patada cuando termina el jalon

x

3. 1era patada cuando estan los brazos al frente

x

4. 3 posiciones del torso

x

5. Pecho abajo, caderas arriba

x

6. Entrada de las manos a la altura de los hombros.

x

7. Buena posición de la cabeza

x

8. Manos jalando hacia las caderas

x

9. Flexión de rodillas en la segunda patada

x

10. Tobillos en flexión plantar

x

11. Mantener piernas juntas

x

12. Codos doblados al tirar

x

13. Jalando hacia adelante, no hacia arriba

x

14. Cabeza entrando al agua antes que los brazos

x

15. Vuelta compacta

16. Viraje rapido

17. Fuerte empuje desde la pared

18. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Dorso / Espalda

Clave de tiempo:

0:00 – 0:12

Estás estirando demasiado el brazo durante el jalón, el brazo debe estar doblado mientras jalas bajo el agua, como si estuvieras agarrando y tirando del carril.

Cuando tu brazo/mano entra al agua, déjalo ir un poco más profundo manteniéndolo recto, luego es cuando comienzas a doblar el codo para jalar hacia atrás. Esto te ayudará a agarrar más agua y tener una tracción más limpia sin muchas burbujas.

Estás empujando el agua hacia abajo en lugar de hacia atrás. Debes empujar en dirección a tus pies. 

Tus caderas están un poco hundidas, trata de estirarte más y acércalas a la superficie. Debes contraer gluteos, espalda baja y abdomen para lograr esto. 

Mantén la pierna recta al bajar. Debes buscar llevar los pies más cerca de la superficie; los dedos de los pies deben tocar la superficie al dar la patada. 

Un buen ejercicio es solamente dar patadas boca arriba y tener los dedos de los pies tocando la superficie en posición de flecha o con los brazos a los costados. 


0:12 – 0:23

A veces, tus hombros rotan mucho, eso hace que tu cuerpo se desestabilice. Intenta rotar un poco menos, solo debe ser lo suficiente para ayudarte a girar los brazos. 

Tus brazos deben entrar alineados a tus hombros, manteniéndolos muy cerca de tu cabeza; en este momento, estan cruzando ligeramente la linea media de tu cabeza. Busca hacer tu brazada tocando la parte lateral de tu cara/cabeza con tu hombro y bicep hasta que entre al agua.  

Aqui puedes ver como tu patada esta muy hundida, busca llenar el estomago de aire para ayudar a tus piernas a que suban. Si debe de haber un pequeño doblez en las rodillas pero no tan pronunciado. 

Áreas a trabajar, en general:

  • Trabaja en una cosa a la vez. Concéntrete un día en una cosa, luego al día siguiente en otro punto, o trabaja un punto hasta que ya lo hayas corregido, no intentes corregirlo todo de una vez.
  • Revisa estos drills de patada: Backstroke kick  
  • Intenta hacer lo siguiente: Cada vez que te impulsas desde la pared, debes hacerlo bajo el agua, baja cerca de la pared y te empujas bajo el agua, luego comienzas a subir (con patadas subacuáticas) lentamente a la superficie, esto hará que tu nado sea más suave. Asegúrate de exhalar burbujas por la nariz.

Ejemplos:

Espalda / Dorso

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Codo doblado al jalar

x

2. Movimiento continuo de brazos

x

3. Rotación de hombros

x

4. Rotación de caderas

x

5. Brazos que no cruzan la línea media

x

6. Caderas cerca de la superficie

x

7. Posición neutral de la cabeza

x

8. Patadas rápidas cortas

x

9. Entrada con la mano limpia

x

10. Cabeza firme

x

11. Jalar y patear bien sincronizados

x

12. Rodillas rectas al bajar

x

13. Flexión plantar del tobillo

x

14. Brazada de crol antes del viraje

15. Fuerte empuje

16. Buen rompimiento

17. Tempo de brazos

x

18. Torso estable

x

19. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Pecho / Braza

Clave de tiempo:

0:00 – 0:07

Estás haciendo tu patada y tu brazada al mismo tiempo. Debes realizar primero la brazada, llevando las manos hacia adelante, y luego la patada. Así que cuando comiences a llevar las manos/brazos hacia adelante, también deberías comenzar la patada. Cuando tengas las manos en la parte delantera, estíralas y luego completa/termina la patada (será la parte más rápida de tu estilo).

No estás deslizando. Debes deslizar mucho más, una de las cosas más importantes en el estilo de pecho es que aprendas a deslizarte. Recuerda que deslizar hace tu brazada sea más eficiente y rápida.

Necesitas estirar y apretar los brazos hacia adelante por un poco más de tiempo.

La apertura de tus rodillas y el movimiento de las piernas es muy amplio. Estás haciendo 3 movimientos: abres las piernas, luego doblas las rodillas y después las juntas. En cambio, deberían ser 2 movimientos: abres las piernas y luego, en un movimiento circular, las juntas.

Al finalizar tu patada, debes extender las piernas juntas y apuntar los dedos de los pies tanto como puedas. En este momento estas dejando los pies en posición de dorsiflexion. 


0:07 – 0:29

Estas dejando la cabeza arriba casi en todo momento, debes mantener la cabeza alineada a tu columna incluso si sales a respirar. 

Toma el impulso de tu patada y utilízalo para llevar tus caderas a la superficie cuando termines de patear, te ayudará a tener una mejor posición del cuerpo en el agua. Cuando corrijas la posición de tu cabeza, te sera mucho mas sencillo esto. 

Las rodillas no deben separarse demasiado entre sí; hay una pequeña apertura pero no muy amplia. Un buen ejercicio es nadar pecho con un pullbuoy entre las piernas.

Areas a trabajar en general:

  • Procura iniciar con la corrección de tu cabeza, en cuanto tengas eso lo demás te sera mas sencillo. Recuerda que la cabeza dicta la dirección y los movimientos de la mayoría de nuestro cuerpo.  
  • Para tu patada te recomiendo los siguientes videos: Patada de pecho   Pecho eficaz 
  • Trabaja en tu patada de pecho, aquí hay un buen video que te mostrará cómo hacer la patada fuera del agua:  Breast kick video
  • El siguiente drill te ayudara a corregir tu jalón bajo el agua. Breastroke pull 

Ejemplos:

Braza / Pecho

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Sincronización correcta del jalón y la patada

x

2. Los codos se juntan

x

3. Lanzar los brazos al frente con velocidad

x

4. Pecho al frente / abajo, caderas hacia arriba

x

5. Posición neutral de la cabeza

x

6. Tobillos en dorsiflexión

x

7. Abra los tobillos primero, no las rodillas

x

8. Jalon angosto

x

9. Patada angosta

x

10. Elevación del pecho al respirar

x

11. Torso estable

x

12. Deslizar horizontalmente

x

13. Jalón de braza después de la pared

14. Jalon de salida horizontal

15. Viraje compacto

16. Viraje rapido

17. Empuje fuerte de la pared

18. Separación de dedos de 5 mm

x

19. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Crol

Clave de tiempo:

0:00 – 0:13

Mueve más tus caderas al hacer las patadas submarinas de mariposa. Con las patadas de delfín, comienzas a acercarte a la superficie

Estás jalando con los brazos rectos, dobla más el codo manteniéndolo arriba y poco a poco baja hasta terminar la brazada. 

Cuando tu brazo entra en el agua, trata de deslizarte más con los brazos y no dejes caer el brazo; cuando tu mano entra en la superficie, rota con tus hombros y deslízala lo más que puedas hacia adelante, ten cuidado de no deslizarte en diagonal hacia abajo.

Desliza-rota-Desliza  este es un buen ejercicio para corregir eso. 

Tu jalón es lento; cuando terminas de deslizarte y doblas el codo para empezar el jalón, acelera y hazlo fuerte.

Hacer algunas series con paletas te ayudará a ganar fuerza.

Aveces haces tus patadas un poco grandes de mas, mantenlas igual, chicas.


0:13 – 0:28

A veces, tu codo entra a la superficie primero; la mano debería entrar primero y luego le sigue el brazo.

Estás sacando demasiado la cabeza para respirar del lado izquierdo, recuerda que solo debe salir la mitad de la cara.

Aqui puedes ver como corregirlo: Respiración correcta

Aqui puedes notar la falta de deslizamiento, deslizar hará que tu estilo sea más eficaz y mucho más sencillo para ti. 

Areas a trabajar en general:

  • Trabaja 1 cosa a la vez, primero te recomiendo deslizar lo más que puedas. Si tratas de corregir todo a la vez sera muy dificil. 
  • Trabaja en distancias cortas manteniendo la mejor técnica posible. A medida que mejora, aumenta las distancias de nado sin cambiar tu técnica.
  • Con este drill exageras el movimiento de desliz y te ayuda para despues hacer el estilo más fluido Catch Up Drill
  • Trabaja en fortalecer tu core, es importante para tus patadas submarinas. 

Distancia:

Crol

Muy Bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Posición horizontal de las piernas

x

2. Tobillos en flexión plantar

x

3. Los brazos no se cruzan

x

4. Tiempo de respiración correcto

x

5. Técnica de respiración

x

6. Piernas y manos sincronizadas

x

7. Codo alto por encima del agua

x

8. Codo alto debajo del agua

x

9. Separación de dedos de 5 mm

x

10. Buena posición de la cabeza

x

11. Movimiento estable de la cabeza

x

12. Torso estable

x

13. Deslizarse / alcanzar al frente

x

14. Codo doblado al jalar

x

15. Brazo deslizando en la respiración

x

16. Muñeca relajada en la recuperación.

x

17. Rodillas rectas al subir

18. Buena rotación

x

19. Entrada limpia de la mano

x

20. Viraje rapido

21. Buen empuje de la pared

x

22. Viraje compacto

23. Buen quiebre / rompimiento

x

Otras observaciones: