Desafíos

SWORDFISH:

1st = , 2nd =

3rd = , 4th =

5th = , 6th =

7th = , 8th =

9th = , 10th =

Tiempos

50 Free L: 

100 Free L:

50 Butterfly L:

100 Butterfly L:

Reconocimientos


  • Lima, Peru

Mariposa

Clave de tiempo:

0:00 – 0:07 Clavado

Cuando estés arriba del banco de salida eleva más tu cadera y sostente con fuerza. 

En el aire, lleva tus brazos más rápido en posición de flecha, con la cabeza más abajo, tus piernas también deben estar firmes, juntas y tensas. 

Cuando entres al agua mantén firme la flecha con tu cabeza entre los brazos. En este momento dejas la cabeza muy arriba. 

Puedes empezar desde la orilla y despues del banco de salida con esta progresion: video

0:07 – 0:13

Estas dejando la cabeza mirando hacia delante todo el tiempo, cuando entren tus brazos baja la mirada hacia abajo, hunde la cabeza y el pecho.

Realiza los siguientes ejercicios y enfócate que cuando jales hacia delante debe ser suficiente para que tu cabeza salga un poco y puedas respirar. 

Mariposa sin respirar 

Brazada de mariposa con patada de crol

Cuando tengas los brazos al frente, baja la cabeza y el pecho, pero debes mantener los brazos arriba, cerca de la superficie. Este movimiento te ayudará a tener una brazada más fluida y te permitirá mover las caderas con más fuerza.

Trabaja en la sincronización de tu estilo, la primera patada es cuando tus brazos entran al agua. Tan pronto como tus brazos entren, debes comenzar el jalón. No te deslices; de esta manera sincronizarás la segunda patada que es cuando termines tu jalón.

Tienes un buen jalon, intenta doblar un poco más los codos, le sacarás mayor provecho a tu brazada. 

Manten las manos firmes en el jalón, en este momento doblas las muñecas. 

0:13 – 0:25

Aqui se nota que estás deslizando de más en cada brazada. Comienza el jalón antes; debe terminar al mismo tiempo que tu segunda patada. No hay desliz en mariposa, cuando tus brazos entran en el agua, comienzas el jalón.

Cuando sincronices tu patada con tu brazada y tu jalón, la recuperación será más sencilla. Al combinar ambos movimientos tendrás más tiempo para hacer la recuperación.   

Tus brazos entran primero al agua antes que tu cabeza. Asegúrate de que tu cabeza entre al agua antes que los brazos.  

Aquí puedes ver mejor cómo están separados tus pies. Mantén los pies mucho más cerca cuando patees. Los dedos gordos deben tocarse en todo momento. 

Áreas a trabajar, en general:

  • Es posible que necesites más movilidad en los hombros y espalda, estos ejercicios te ayudarán:  Link
  • Para mejorar tu sincronización revisa el siguiente link. Tempo Drill: Biondi Drill 

Exemplos:

Mariposa

Muy bien

Puede Mejorar

Necesita trabajo

1. 2 Patadas

x

2. 2nda patada cuando termina el jalon

x

3. 1era patada cuando estan los brazos al frente

x

4. 3 posiciones del torso

x

5. Pecho abajo, caderas arriba

x

6. Entrada de las manos a la altura de los hombros.

x

7. Buena posición de la cabeza

x

8. Manos jalando hacia las caderas

x

9. Flexión de rodillas en la segunda patada

x

10. Tobillos en flexión plantar

x

11. Mantener piernas juntas

x

12. Codos doblados al tirar

x

13. Jalando hacia adelante, no hacia arriba

x

14. Cabeza entrando al agua antes que los brazos

x

15. Vuelta compacta

16. Viraje rapido

17. Fuerte empuje desde la pared

18. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Dorso / Espalda

Clave de tiempo:

0:00 – 0:11

Tienes una buena estabilidad de tu cuerpo, solo pon atención a tus caderas están un poco hundidas, trata de estirarte más y acércalas lo más que puedas a la superficie.

Tienes buena patada, cerca de la superficie, solo debes soltar más los tobillos, relaja los pies para que tengas una patada un poco más fluida. 

Estás jalando con el brazo totalmente estirado, el codo debe estar doblado mientras jalas bajo el agua, como si estuvieras agarrando y tirando del carril.  

La frecuencia de tu patada es muy alta, estás pateando demasiado y no está sincronizado con tus brazos. Debes reducir un poco la frecuencia de tu patada y asegurarte de que tus piernas estén más cerca de la superficie; recuerda que tus dedos deben romper la superficie del agua.

Exagera el movimiento de cadera al patear en la flecha, tus rodillas no deben doblarse tanto, recuerda que el movimiento proviene desde el core. 

Trabaja mucho en la movilidad de tus tobillos.


0:11 – 0:31

Tienes buena recuperación en tu brazada, solo cuida tu brazo derecho, debe entrar en linea con tu hombro, en este momento entra muy separado de tu cabeza. 

Tu barbilla está muy cerca de tu pecho, intenta tenerla justo en el medio, lleva tu mirada un poco hacia atrás. Tenerla hacia abajo hace que tu cadera se hunda, recuerda que la cabeza dicta la posición de tu cuerpo.

En la patada enfócate en que tus pies toquen la superficie del agua la mayoría del tiempo sin doblar tanto las rodillas. 

Puedes rotar ligeramente la cadera, te ayudará a rotar con mayor facilidad tus hombros y eso te llevará a tener un jalón fuerte y con mayor alcance. 

Áreas a trabajar, en general:

  • Trabaja en una cosa a la vez. Concéntrete un día en una cosa, luego al día siguiente en otro punto, o trabaja un punto hasta que ya lo hayas corregido, no intentes corregirlo todo de una vez.
  • Tienes buen estilo, recuerda jalar con el codo doblado y mantener la linea de tus hombros en la recuperación. A seguir practicando!
  • Trabaja la flexibilidad de tus tobillos. Aquí tienes un video que puede ayudarte: link

Ejemplos:

Espalda / Dorso

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Codo doblado al jalar

x

2. Movimiento continuo de brazos

x

3. Rotación de hombros

x

4. Rotación de caderas

x

5. Brazos que no cruzan la línea media

x

6. Caderas cerca de la superficie

x

7. Posición neutral de la cabeza

x

8. Patadas rápidas cortas

x muy rapidas

9. Entrada con la mano limpia

x

10. Cabeza firme

x

11. Jalar y patear bien sincronizados

x

12. Rodillas rectas al bajar

x

13. Flexión plantar del tobillo

x

14. Brazada de crol antes del viraje

x

15. Fuerte empuje

x

16. Buen rompimiento

x

17. Tempo de brazos

x

18. Torso estable

x

19. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Pecho / Braza

Clave de tiempo:

0:00 – 0:10

Estás haciendo tu patada y tu brazada al mismo tiempo. Debes realizar primero la brazada, llevando las manos hacia adelante, y luego la patada. Así que cuando comiences a llevar las manos/brazos hacia adelante, también deberías comenzar la patada. Cuando tengas las manos al frente, estiradas y luego completa/termina la patada (será la parte más rápida de tu estilo).

En el jalón bajo el agua, cuando estés llevando tus brazos al pecho, tus codos están cruzando ligeramente la línea de tus hombros; cuando tus brazos pasen la línea de tus hombros, ya deberían estar tocando tu cuerpo, para que a partir de ahi tires al frente. 

Mantén los dedos más cerrados y un poco tensos, aquí puedes ver como los doblas al jalar. 

Debes deslizar mucho más. Una de las cosas más importantes en el estilo de pecho es que aprendas a deslizarte. Recuerda que deslizar hace tu brazada sea más eficiente y rápida. Necesitas estirar y apretar tu cabeza con los codos totalmente extendidos.  

Tu cadera se está hundiendo. Tienes una patada fuerte, toma el impulso de tu patada y utilízalo para llevar tus caderas a la superficie cuando termines de patear, te ayudará a tener una mejor posición del cuerpo en el agua y también un buen desliz.  Cuando corrijas la posición de tu cabeza, te sera mucho mas sencillo esto. 


0:10 – 0:30

Una vez que mejores tu desliz, la sincronización mejorará. Debes hacer primero la brazada y después patear, dando el tiempo necesario al desliz. 

Buena patada! 

Al finalizar tu patada, extiende las piernas tanto como puedas, Busca que tu cadera se acerque lo más posible a la superficie.  

Estira bien los codos una vez que lances los brazos hacia delante, tus manos también deben de juntarse. 

Areas a trabajar en general:

  • Procura iniciar con la corrección de tu sincronizacion.
  • Asegúrate de trabajar en un jalón más fuerte para llevar tu cuerpo a una mejor posición para la recuperación.
  • Trabaja con la flexibilidad y fuerza en espalda baja, debe estar fuerte para que puedas elevarte mucho más manteniendo la cadera lo más cerca que puedas a la superficie. 

Ejemplos:

Braza / Pecho

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Sincronización correcta del jalón y la patada

x

2. Los codos se juntan

x

3. Lanzar los brazos al frente con velocidad

x

4. Pecho al frente / abajo, caderas hacia arriba

x

5. Posición neutral de la cabeza

x

6. Tobillos en dorsiflexión

x

7. Abra los tobillos primero, no las rodillas

x

8. Jalon angosto

x

9. Patada angosta

x

10. Elevación del pecho al respirar

x

11. Torso estable

x

12. Deslizar horizontalmente

x

13. Jalón de braza después de la pared

14. Jalon de salida horizontal

15. Viraje compacto

16. Viraje rapido

17. Empuje fuerte de la pared

x

18. Separación de dedos de 5 mm

x

19. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Crol

Clave de tiempo:

0:00 – 0:12

La posición de tu cuerpo es buena, pero intenta elevar mucho más tu cadera hacía la superficie. Entre más cerca estés, mejor. 

Prueba este ejercicio para ayudarte a patear más cerca de la superficie: Brazada de pecho – Patada de crol

Concéntrate en acercar más tu patada a la superficie y asegúrate de tener las piernas rectas al subir, activando tus glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Busca que tus dedos toquen la superficie con cada patada.

Exagera el desliz para que aproveches la fuerza de tu brazada. En cuanto entre tu brazo al agua estira al frente lo más que puedas antes de doblar el codo, rotar más tus hombros te ayudará para esto.  

A veces doblas tus manos al jalar, recuerda mantener las manos firmes en todo el proceso del jalon bajo el agua. 

Intenta rotar un poco mas tus hombros para que puedas deslizar con mayor libertad. 

Si no estas nadando velocidad, relaja mas tu patada, no es necesario hacer tantas patadas. Puedes notar como tienes los pies tensos, relaja los pies. 


0:12 – 0:18

Cuando hagas la vuelta, manten las manos firmes y dobla los codos para que tengas un mejor apoyo y la hagas mas rapida. 

Estas tratando de rotar antes de impulsarte, debes impulsarte de la pared en dirección diagonal al piso e ir rotando conforme vas avanzando. Exagera el movimiento de tus patadas de mariposa bajo el agua para que tengas un mejor rompimiento del agua cerca de la superficie. 

Asegúrate de mantener una buena posición cada vez que te impulsas de la pared. Busca que tus bíceps toquen tu cabeza para aprovechar al máximo los virajes y las salidas.


0:18 – 0:26

Al respirar baja ligeramente la cabeza, en este momento la estas elevando mucho. 

Cuando respires, desliza más. En este momento estás bajando el brazo casi en seguida. 

Tu brazo derecho esta deslizando cruzando ligeramente la línea media de tu cabeza, cuida que el desliz sea alineado a tu hombro. Evitarás lesiones. 

Puedes rotar un poco más tus caderas, esto te ayudará a que sea más sencilla la rotación de tus hombros. 

Areas a trabajar en general:

  • Trabaja 1 cosa a la vez, comienza con tu desliz y después tu rotación.  Si tratas de corregir todo a la vez sera muy difícil.  
  • Los siguientes drills te ayudarán a mejorar tu desliz. 

Patada de lado, brazo arriba

Desliz-rotacion-desliz

  • Trabaja en la fuerza y flexibilidad de tus tobillos. Checa este video: videos 

Distancia:

Crol

Muy Bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Posición horizontal de las piernas

x

2. Tobillos en flexión plantar

x

3. Los brazos no se cruzan

x

4. Tiempo de respiración correcto

x

5. Técnica de respiración

x

6. Piernas y manos sincronizadas

x

7. Codo alto por encima del agua

x

8. Codo alto debajo del agua

x

9. Separación de dedos de 5 mm

x

10. Buena posición de la cabeza

x

11. Movimiento estable de la cabeza

x

12. Torso estable

x

13. Deslizarse / alcanzar al frente

x

14. Codo doblado al jalar

x

15. Brazo deslizando en la respiración

x

16. Muñeca relajada en la recuperación.

x

17. Rodillas rectas al subir

18. Buena rotación

x

19. Entrada limpia de la mano

x

20. Viraje rapido

x

21. Buen empuje de la pared

x

22. Viraje compacto

x

23. Buen quiebre / rompimiento

x

Otras observaciones: