Desafíos

SWORDFISH:

1st = , 2nd =

3rd = , 4th =

5th = , 6th =

7th = , 8th =

9th = , 10th =

Tiempos

50 Free L: 

100 Free L:

50 Butterfly L:

100 Butterfly L:

Reconocimientos


  • Los Cabos, Mexico

Mariposa

Clave de tiempo:

0:00 – 0:11

Cuando te impulses de la pared, hundete y luego te empujas, para tener más tiempo bajo el agua y así con la patada de mariposa, comienzas a elevarte hasta estar cerca de la superficie.

La posición de tu cabeza esta excelente. Ahora, no pongas los brazos demasiado profundos cuando entres al agua y los tengas frente a ti, mantén los brazos más arriba cerca de la superficie pero tu cabeza y tu pecho si se deberán de hundir.

Para mejorar esto vas a necesitar trabajar movilidad y fortalecimiento de tus hombros fuera del agua para poco a poco integrarlo a tu movimiento dentro del agua.

Tienes un buen jalón, ahora debes trabajar en lo siguiente: En mariposa, se realizan dos patadas; una cuando tus brazos están al frente y la otra cuando terminas el jalón con los brazos. La segunda patada (cuando terminas el jalón) es la más fuerte, y la primera (cuando los brazos entran en el agua) es más pequeña.

Te falta mucho movimiento de cadera, exagera la movilidad, recuerda que la patada proviene de tu core, no solo doblando las rodillas.

En mariposa no hay desliz, en cuanto entren tus brazos ya estas listo para hacer la otra brazada, de este modo lograras sincronizar tu patada con tu jalon.

0:11 – 0:22

Aquí puedes ver mejor cómo están separados tus pies. Mantén los pies mucho más cerca cuando patees. Los dedos gordos deben tocarse en todo momento.

Las rodillas no deben estar tan separadas; hay una abertura, pero no es muy amplia.

Levanta las caderas más alto cuando tus brazos estén al frente y tu cabeza y pecho estén hundidos. De esta manera, tendrás una patada y brazada más fluidas.

Este video te ayudará a entender mejor el movimiento: Video

Áreas a trabajar, en general:

  • Puedes hacer patadas de mariposa con brazos abajo en varias direcciones pero procurando estar lo mas cerca de la superficie, esto para que cuando hagas el estilo completo te sea mucho mas sencillo mantenerte arriba.
  • Sigue practicando el movimiento de delfín, el movimiento proviene de tus caderas y tu tronco. Puedes practicar patadas de mariposa en espalda, de frente y verticales.
  • Es posible que necesites más movilidad en los hombros y espalda, estos ejercicios te ayudarán:  Link
  • Prácticamente no hay deslizamiento en mariposa, cuando tus brazos entran en el agua, comienzas el jalón. Checa este drill; Tempo Drill: Biondi Drill
  • A continuación te comparto un link de nuestra app donde puedes ver ejercicios de tecnica, movilidad y fortalecimiento mas precisos para tu trabajo. Te invito a descargarla, te será muy util; App  

Exemplos:

Mariposa

Muy bien

Puede Mejorar

Necesita trabajo

1. 2 Patadas

x

2. 2nda patada cuando termina el jalon

x

3. 1era patada cuando estan los brazos al frente

x

4. 3 posiciones del torso

x

5. Pecho abajo, caderas arriba

x

6. Entrada de las manos a la altura de los hombros.

x

7. Buena posición de la cabeza

x

8. Manos jalando hacia las caderas

x

9. Flexión de rodillas en la segunda patada

x

10. Tobillos en flexión plantar

x

11. Mantener piernas juntas

x

12. Codos doblados al tirar

x

13. Jalando hacia adelante, no hacia arriba

x

14. Cabeza entrando al agua antes que los brazos

x

15. Vuelta compacta

16. Viraje rapido

17. Fuerte empuje desde la pared

x

18. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Dorso / Espalda

Clave de tiempo:

0:00 – 0:16

Cada vez que te impulsas desde la pared, intenta, baja cerca de la pared y te empujas bajo el agua, luego comienzas a subir (con patadas subacuáticas) lentamente a la superficie, esto hará que tu nado sea más suave.

Tienes un buen jalón bajo el agua, doblas los codos y terminas la brazada pero estas empujando el agua hacia abajo en lugar de hacia atrás. Procura realizar el jalón más cerca de la superficie, no es necesario que tus brazos bajen tanto. Mejorando esto tendrás un mejor ritmo de brazada y mucho más eficiente.

Tu parte inferior del cuerpo se hunde un poco, contrae tu core y acerca tus caderas y piernas a la superficie. Para esto combina el guardar el aire en los pulmones y en el estomago.

Intenta que los dedos de los pies toquen la superficie del agua en cada patada. Pero pon atención a no doblar tanto las rodillas, recuerda que el movimiento proviene desde espalda baja, glúteos e isquiotibiales.


0:16 – 0:31

Aquí recuerda mantener tus brazos rectos en todo momento durante la fase de recuperación.

Tus brazos deben entrar en línea con tus hombros, en este momento estás cruzando el centro de tu cabeza. Busca hacer tu brazada tocando la parte lateral de tu cara/cabeza con tu hombro y bicep hasta que entre al agua. 

En el siguiente video encontrarás ejercicios para corregir esto:  Tecnica de brazos

No hagas una pausa con tus brazos cuando terminas el jalón. Cuando lo finalices, levántalo de inmediato; tus brazos deben moverse como un molino de viento, opuestos entre sí todo el tiempo. Una vez que corrijas la respiración (flotabilidad) será más sencillo esto, ya que estarás más cerca de la superficie.

Intenta bajar solo un poco la cabeza pero manteniéndola alineada a tu columna. Te ayudará a la estabilidad de tu cuerpo.


0:31 – 0:39

Las banderas están ahí para ayudarte a saber qué tan lejos estás de la pared. Una vez que veas las banderas, cuenta cuántas brazadas te lleva llegar a la pared y memoriza ese número. La próxima vez, haz una brazada más y haz la última en estilo libre; esto te ayudará a mejorar tu viraje.

Asegúrate de tener una posición hidrodinámica cada vez que te impulsas desde la pared. Mantén los brazos estirados en posición de flecha para aprovechar los giros y arranques.

Asegúrate de practicar tu vuelta de espalda para que al dar la girar tus pies estén bien posicionados para un impulso fuerte y patadas de delfín bajo el agua.

Áreas a trabajar, en general:

  • Puedes practicar hacer patadas con brazos abajo procurando que toquen la superficie del agua en todo momento.
  • Trabaja en una cosa a la vez. Concéntrete un día en una cosa, luego al día siguiente en otro punto, o trabaja un punto hasta que ya lo hayas corregido, no intentes corregirlo todo de una vez.
  • Trabaja la fuerza en todo el core fuera del agua, esto te dará mayor control de tu patada y estabilidad en tu cuerpo.
  • Recuerda que entre más cerca de la superficie nades será mucho mejor.

Ejemplos:

Espalda / Dorso

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Codo doblado al jalar

x

2. Movimiento continuo de brazos

x

3. Rotación de hombros

x

4. Rotación de caderas

x

5. Brazos que no cruzan la línea media

x

6. Caderas cerca de la superficie

x

7. Posición neutral de la cabeza

x

8. Patadas rápidas cortas

x

9. Entrada con la mano limpia

x

10. Cabeza firme

x

11. Jalar y patear bien sincronizados

x

12. Rodillas rectas al bajar

x

13. Flexión plantar del tobillo

x

14. Brazada de crol antes del viraje

x

15. Fuerte empuje

x

16. Buen rompimiento

x

17. Tempo de brazos

x

18. Torso estable

x

19. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Crol

Clave de tiempo:

0:00 – 0:18

Buena estabilidad de tu cuerpo.

También tienes un buen desliz solo intenta hacerlo más cerca de la superficie del agua para que tengas mayor rango al iniciar tu jalon.

En el jalon, casi al terminar, doblas las manos, manten las manos firmes tal y como cuando estás iniciando el jalón.

Tu patada es buena, intenta que tu cadera esté ligeramente más arriba, manten el  abdomen tenso y cada patada (aunque no sean muchas patadas) hazla con mayor fuerza, te ayudará a mentener el tronco cerca de la superficie.

Puedes bajar solo un poco más la cabeza, hay momentos en donde la levantas y la vuelves a bajar. Rota para respirar y luego vuelve a una posición neutral.


0:18 – 0:31

Asegúrate de que cuando tus brazos entren en el agua, los estires completamente hacia adelante antes de comenzar el jalón. En este momento, mantienes tus codos un poco doblados.

Tu brazo derecho esta entrando al agua ligeramente abierto, procura que entre en la misma linea de tu hombro y un poco mas separado de tu cabeza.

Aqui puedes notar mejor como el ritmo de tu patada es bueno pero falta que este un poco mas cerca de la superficie, siente como tus dedos del pie salen del agua en cada patada.


0:31 – 0:45

Cuando te impulses desde la pared, asegúrate de impulsarte un poco más profundo, luego, con las patadas de delfín, comienzas a acercarte a la superficie.

Exagera el movimiento de tu cadera en la patada submarina, este movimiento proviene desde el core, no solo de doblar las rodillas.

Mucho mejor el desliz cerca de la superficie en esta parte. A seguir practicando!


0:45 – 0:53

Aqui se puede notar como el desliz te ayudó para que tus pies salieran más del agua, buen trabajo.

Trabaja en la flexibilidad de tus tobillos, esto hará que tu patada sea más fluida y relajada.

Buena rotación de hombros.


0:53 – 1:04

Tienes un jalon fuerte, muy bien, ahora pon atención a no hacer movimientos extras cuando comiences el jalón. Hay momentos en donde deslizas hacia afuera la mano y luego comienzas a jalar.

Terminas el desliz y comienza el jalón en dirección a los pies.

Areas a trabajar en general:

  • Intenta bajar un poco tu mirada para ayudar a tus cadera a que suban mas. Trabaja en que en todo momento las caderas esten cerca de la superficie, aun y cuando respiras.
  • Trabaja 1 cosa a la vez, y día a dia. No quieras corregir todo en una.
  • Aqui unos videos para la flexibilidad de tus tobillos. videos
  • Esto te ayudará a tus flechas: Streamline Video
  • Muy buen desliz, puedes usar paletas en algunas de las series de tu entrenamiento para sentir el jalón junto con el desliz, procurando mantener la mejor técnica posible.

Distancia:

Crol

Muy Bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Posición horizontal de las piernas

x

2. Tobillos en flexión plantar

x

3. Los brazos no se cruzan

x

4. Tiempo de respiración correcto

x

5. Técnica de respiración

x

6. Piernas y manos sincronizadas

x

7. Codo alto por encima del agua

x

8. Codo alto debajo del agua

x

9. Separación de dedos de 5 mm

x

10. Buena posición de la cabeza

x

11. Movimiento estable de la cabeza

x

12. Torso estable

x

13. Deslizarse / alcanzar al frente

x

14. Codo doblado al jalar

x

15. Brazo deslizando en la respiración

x

16. Muñeca relajada en la recuperación.

x

17. Rodillas rectas al subir

18. Buena rotación

x

19. Entrada limpia de la mano

x

20. Viraje rapido

21. Buen empuje de la pared

x

22. Viraje compacto

23. Buen quiebre / rompimiento

x

Otras observaciones: