Desafíos

SWORDFISH:

1st = , 2nd =

3rd = , 4th =

5th = , 6th =

7th = , 8th =

9th = , 10th =

Tiempos

50 Free L: 

100 Free L:

50 Butterfly L:

100 Butterfly L:

Reconocimientos


  • Los Cabos, Mexico

Dorso / Espalda

Clave de tiempo:

0:00 – 0:25

Cada vez que te impulsas desde la pared, intenta bajar cerca de la pared y empujarte bajo el agua, luego comienzas a subir (con patadas subacuáticas) lentamente a la superficie, esto hará que tu nado sea más suave. 

Ahora estas iniciando tu jalón con el codo y tu mano no está alineada a tu antebrazo. 

Realiza lo siguiente; Cuando tu brazo/mano entra al agua, déjalo ir un poco más profundo manteniéndolo recto, luego es cuando comienzas a doblar el codo para jalar hacia atrás, pero pon atención en que lo primero que debe jalar es tu mano junto con el antebrazo, el codo es el que le sigue. Esto te ayudará a agarrar más agua y tener una tracción más limpia sin muchas burbujas.

Vas a necesitar fuerza y movilidad en tus hombros para lograr esto. Checa el siguiente video:  Mobilidad – Hombros 

La parte inferior de tu cuerpo esta en buena posición, aun puedes acercar más tus caderas a la superficie. Piensa en contraer tu core o apretar tus abdominales mientras nadas espalda, esto ayudará a mantener tu cuerpo más estable.

Estás dando patadas muy amplias. Haz tus patadas más pequeñas sin mover las rodillas tanto hacia arriba y hacia abajo; las rodillas no deben salir del agua. 

Intenta que los dedos de los pies toquen la superficie del agua en cada patada, cuidando siempre las rodillas. 

Revisa estos drills de patada: Backstroke kick 


0:25 – 0:37

Estas doblando un poco los codos en la recuperación. Recuerda mantener tus brazos rectos en todo momento durante esta fase. 

Busca rotar más con tus hombros, pero manteniendo la cadera tal y como lo estás haciendo.

No hagas una pausa con tus brazos cuando terminas el jalón. Cuando lo finalices, levántalo de inmediato; tus brazos deben moverse como un molino de viento, opuestos entre sí todo el tiempo. Una vez que corrijas la respiración (flotabilidad) será más sencillo esto, ya que estarás más cerca de la superficie. 

Aqui puedes notar mejor como tus rodillas están doblándose de más. Recuerda que debes mantener las piernas rectas pero relajadas.


0:37 – 1:00

La rotación de tus hombros mejoró bastante, pero sigues jalando primero con el codo, no te apresures, corrige poco a poco el movimiento, recuerda que no es necesario cerrar tanto los codos, abrelos y mantenlos firmes para que tu jalón sea más eficaz. 

Tus pies ya tocan más la superficie del agua, pero recuerda que debes mantener las piernas lo más rectas posibles. Si hay un pequeño doblez pero este proviene desde la espalda baja hasta los isquiotibiales. 


1:00 – 1:11

Muy bien, aquí tu brazada ya entra justo en la línea de tus hombros pero pon atención a mantener estirados los codos en la recuperación. 

Mantienes muy bien el aire en tus pulmones y diafragma, aprovecha eso para que nades más lento manteniendo la técnica lo mejor que puedas, poco a poco podrás aumentar la velocidad pero con una buena técnica. 

Áreas a trabajar, en general:

  • Puedes practicar hacer patadas con brazos abajo procurando que toquen la superficie del agua en todo momento. 
  • Trabaja en una cosa a la vez. Concéntrete un día en una cosa, luego al día siguiente en otro punto, o trabaja un punto hasta que ya lo hayas corregido, no intentes corregirlo todo de una vez.
  • Recuerda que entre más cerca de la superficie nades será mucho mejor. 
  • Puedes trabajar poco a poco dos veces a la semana en la flexibilidad de tus tobillos. Aquí tienes un video que puede ayudarte: link  
  • A continuación te comparto un link de nuestra app donde puedes ver ejercicios de técnica mas precisos para tu trabajo. Te invito a descargarla, te servirá mucho para que varies en los ejercicios tanto dentro como fuera del agua. App

Ejemplos:

Espalda / Dorso

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Codo doblado al jalar

x

2. Movimiento continuo de brazos

x

3. Rotación de hombros

x

4. Rotación de caderas

x

5. Brazos que no cruzan la línea media

x

6. Caderas cerca de la superficie

x

7. Posición neutral de la cabeza

x

8. Patadas rápidas cortas

x

9. Entrada con la mano limpia

x

10. Cabeza firme

x

11. Jalar y patear bien sincronizados

x

12. Rodillas rectas al bajar

x

13. Flexión plantar del tobillo

x

14. Brazada de crol antes del viraje

15. Fuerte empuje

x

16. Buen rompimiento

x

17. Tempo de brazos

x

18. Torso estable

x

19. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Crol

Clave de tiempo:

0:00 – 0:16

Asegúrate de mantener una buena posición de flecha cada vez que te impulses desde la pared. Busca que tus bíceps toquen tu cabeza para aprovechar los impulsos, también baja un poco más la cabeza y mantén las piernas juntas.

Aqui te pasa algo muy parecido a dorso en el jalón, estás comenzando a jalar con el codo. Debes deslizar más y cerca de la superficie con el brazo estirado, en cuanto terminas de deslizarte, doblas el codo (manteniéndolo alto) para empezar el jalón, recuerda que debes empezar el jalón con tu mano alineada a tu antebrazo. 

Manten tus manos firmes, hay momentos en donde doblas las manos al jalar. 

Estas exhalando aire siempre que tienes tu cabeza bajo el agua, es mejor sostener el aire, y cuando vayas a rotar la cabeza para respirar exhala el aire todavia cuando la cabeza este bajo el agua pero ya rotando, y ya cuando sale la cabeza solo inhala, asi mantienes el aire en tu cuerpo y ayuda a la postura y balance.

Observa tus rodillas, las estás moviendo hacia arriba y hacia abajo; recuerda que la patada proviene de las caderas y el core. No empujes las rodillas hacia abajo; mantén las piernas y las caderas casi rectas en todo momento.


0:16 – 0:30

Estás sacando demasiado la cabeza para respirar, recuerda que solo debe salir la mitad de la cara. Aqui puedes ver como corregirlo: Respiración correcta

Intenta no cruzar la línea media de tu cuerpo/cabeza al romper la superficie con tus manos, (lo estas cruzando muy poco, no hay mucho problema) recuerda deben entrar y deslizarse en la misma dirección que tus hombros.

A veces, tu codo entra a la superficie primero; la mano debería entrar primero y luego le sigue el brazo. 

No olvides que necesitas terminar tu jalón totalmente hacia atrás, no lo saques antes. Busca tocar la parte externa de tu muslo con el dedo pulgar en cada brazada, así hasta que te acostumbres a terminar la brazada hasta atrás. 

Tienes buena frecuencia de patada, una vez que corrijas tus rodillas le sacarás mayor provecho. 


0:30 – 0:52

Aqui puedes notar mejor la posición de tu flecha, recuerda mantener los brazos estirados con la cabeza entre ellos. 

Relaja tus manos, si esta bien tener los dedos cerrados pero no tanto. 

Pon atención a tu brazo derecho es el que tiene más notorio el jalón con el codo, intenta jalar un poco más separado de tu cuerpo. Y recuerda el codo arriba. 


0:52 – 1:05

Mucho mejor el desliz y la entrada de tus brazos al agua. 

Tu patada es más continua, muy bien, intenta hacerla más pequeña aun pero buen trabajo. 

Tambien mejoro tu técnica de respiración.

Sigue practicando, intenta nadar distancias cortas con la mejor técnica que puedas y poco a poco ir aumentando distancia. 

Te recomiendo utilizar paletas en algunos sets de tu entrenamiento. Esto para facilitar la corrección de tus jalones bajo el agua y el agarre con las manos. 

Areas a trabajar en general:

  • Trabaja 1 cosa a la vez, y día a dia. No quieras corregir todo en una. 
  • Aqui unos videos para la flexibilidad de tus tobillos que ayudará a tu patada. videos 
  • Esto te ayudará a tus flechas: Streamline Video
  • Con este drill te ayudarás a deslizar mucho mas y darle enfoque a tu jalón Catch Up Drill

Distancia:

Crol

Muy Bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Posición horizontal de las piernas

x

2. Tobillos en flexión plantar

x

3. Los brazos no se cruzan

x

4. Tiempo de respiración correcto

x

5. Técnica de respiración

x

6. Piernas y manos sincronizadas

x

7. Codo alto por encima del agua

x

8. Codo alto debajo del agua

x

9. Separación de dedos de 5 mm

x

10. Buena posición de la cabeza

x

11. Movimiento estable de la cabeza

x

12. Torso estable

x

13. Deslizarse / alcanzar al frente

x

14. Codo doblado al jalar

x

15. Brazo deslizando en la respiración

x

16. Muñeca relajada en la recuperación.

x

17. Rodillas rectas al subir

18. Buena rotación

x

19. Entrada limpia de la mano

x

20. Viraje rapido

21. Buen empuje de la pared

x

22. Viraje compacto

23. Buen quiebre / rompimiento

x

Otras observaciones: