Desafíos

SWORDFISH:

1st = , 2nd =

3rd = , 4th =

5th = , 6th =

7th = , 8th =

9th = , 10th =

Tiempos

50 Free L: 

100 Free L:

50 Butterfly L:

100 Butterfly L:

Reconocimientos


  • Los Cabos, Mexico  

Mariposa

Clave de tiempo:

0:00 – 0:19

Tienes una buena flecha, solo recuerda mantener las piernas más juntas. Utiliza mas tu tronco la patada de mariposa proviene del core, no solo de doblar las rodillas.

La fuerza de la patada submarina es para abajo y para arriba, si ves la mayor fuerza de tu patada es hacia abajo pero hacia arriba no le pones tanta fuerza.

¡Buen jalón bajo el agua! Ahora necesitas trabajar en tu sincronización. La primera patada es cuando tus brazos están entrando en el agua, una vez que tus brazos entran, comienza de inmediato el jalón, no te deslices tanto, de esta manera sincronizarás la segunda patada cuando termines tu jalón.

Desde el segundo 8 hasta el 10, la sincronización de tu brazada es excelente, puedes verificar esto en cámara lenta para que puedas notar la diferencia y aplicarlo en la piscina. 

Este video te ayudará a entenderlo mejor: Video 

Cuando tengas tus brazos enfrente, baja más tu cabeza y pecho, pero mantén tus brazos cerca de la superficie, este movimiento te ayudará a tener una brazada más fluida y poder mover tus caderas más y tener una patada más fuerte.

Cuando sincronices tu brazada, esto será más fácil.

0:19 – 0:32

Estás tardando demasiado tiempo en deslizarte y esto hace que no sincronices tu segunda patada con tu tracción, quieres terminar ambas al mismo tiempo. En mariposa no hay deslizamiento, necesitas comenzar la tracción justo cuando tus brazos entren.

En la recuperación. Tus manos están demasiado cerca una de la otra, los brazos deben entrar en la línea de tus hombros, ahora tus brazos están entrando casi tocándose.

Las rodillas no deberían estar tan separadas al patear, hay una apertura pero no es muy ancha. Estás abriendo en la primera patada (cuando tus brazos entran en el agua). Puedes usar una banda elástica debajo de las rodillas al entrenar para mantener las piernas un poco más juntas.

Tienes una buena vuelta, practica para hacerlo más compacto, lleva tus rodillas hacia tu pecho con rapidez, esto te ayudará a tener un giro más rápido.

Áreas a trabajar, en general:

  • Para ayudarte con el movimiento de las caderas y el pecho hacia abajo, los brazos hacia arriba, vas a necesitar más movilidad, realiza entrenamiento en seco para hombros y espalda baja, estos videos pueden ayudarte: Link 

  • Para corregir tu respiración, haz estos ejercicios (concéntrate en empujar hacia adelante, no hacia arriba):

    Butterfly no breath 
     
    Butterfly Arms with Flutter Kick 

  • Tenemos algunos ejercicios/entrenamientos/movilidad, etc., para tus correcciones. Puedes descargarlo aquí app

  • ¡Sigue practicando! 

Exemplos:

Mariposa

Muy bien

Puede Mejorar

Necesita trabajo

1. 2 Patadas

x

2. 2nda patada cuando termina el jalon

x

3. 1era patada cuando estan los brazos al frente

x

4. 3 posiciones del torso

x

5. Pecho abajo, caderas arriba

x

6. Entrada de las manos a la altura de los hombros.

x

7. Buena posición de la cabeza

x

8. Manos jalando hacia las caderas

x

9. Flexión de rodillas en la segunda patada

x

10. Tobillos en flexión plantar

x

11. Mantener piernas juntas

x

12. Codos doblados al tirar

x

13. Jalando hacia adelante, no hacia arriba

x

14. Cabeza entrando al agua antes que los brazos

x

15. Vuelta compacta

x

16. Viraje rapido

x

17. Fuerte empuje desde la pared

x

18. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Dorso / Espalda

Clave de tiempo:

0:00 – 0:12

Trabaja en el movimiento de tus caderas en tu patada de delfin bajo el agua.

Intenta estar más cerca de la superficie al romper el agua para la primera brazada, para que puedas mantener la velocidad del giro/flecha, si comienzas la primera brazada y estás demasiado profundo, perderás velocidad.

No apresures tu jalon. Cuando tu brazo/mano entra al agua, déjalo ir un poco más profundo manteniéndolo recto, despues es cuando comienzas a doblar el codo para jalar hacia atrás. Esto te ayudará a agarrar más agua y tener una tracción más limpia sin muchas burbujas.

Tus piernas se hunden solo un poco, contrae tu core y acerca tus caderas y piernas a la superficie. Esto te ayudará a tener una brazada más eficiente.

Tus dedos de los pies deberían tocar la superficie al patear hacia arriba. Si mejoras esto, toda tu parte inferior del cuerpo estará más cerca de la superficie.

0:12 – 0:21

Tienes una buena rotación, aun puedes girar un poco más con tu hombro derecho, así tu recuperación será mejor.

Mantén tus brazos rectos en todo momento cuando estés en la fase de recuperación, ahora estás doblando un poco los codos.

Tus brazos deberían entrar en línea con tus hombros, manteniéndolos muy cerca de tu cabeza, ahora estás cruzando un poco la línea media de tu cabeza pero solo con tu brazo derecho.

Buena posición de tu cabeza, eso ayuda a que tu cuerpo se mantenga estable.

Cuando termines tu brazada no tardes en sacarla a la recuperacion, aveces terminas la brazada y te quedas un momento con tu brazo abajo, en cuanto acabes el jalon el brazo y mano van para arriba.

0:21 – 0:30

¡Buena vuelta! Sigue practicando.

Recuerda romper la superficie del agua cuando estés más cerca. 

Y practica tu patada de dorso tratando de tocar la superficie todo el tiempo, puedes hacer patadas con los brazos abajo o de lado pero con la cabeza afuera. 

Áreas a trabajar, en general:

  • Trabaja en mantener tu patada arriba y cerca de la superficie, prestando atención en hacer una patada pequeña.
  • Practica tus patadas de delfín bajo el agua, hazlas fuertes desde tu core hasta los pies. Echa un vistazo a estos ejercicios: Backstroke kick .

Ejemplos:

Espalda / Dorso

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Codo doblado al jalar

x

2. Movimiento continuo de brazos

x

3. Rotación de hombros

x

4. Rotación de caderas

x

5. Brazos que no cruzan la línea media

x

6. Caderas cerca de la superficie

x

7. Posición neutral de la cabeza

x

8. Patadas rápidas cortas

x

9. Entrada con la mano limpia

x

10. Cabeza firme

x

11. Jalar y patear bien sincronizados

x

12. Rodillas rectas al bajar

x

13. Flexión plantar del tobillo

x

14. Brazada de crol antes del viraje

x

15. Fuerte empuje

x

16. Buen rompimiento

x

17. Tempo de brazos

x

18. Torso estable

x

19. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Pecho / Braza

Clave de tiempo:

0:00 – 0:18

Tienes una muy buena flecha cuando te impulsas de la pared. Buen trabajo!

Ahora, para mejorarlo, asegúrate de que cuando hagas rompas el agua después del deslizamiento estés cerca de la superficie para llevar la velocidad desde el impulso a tu nado. Así que no tienes que hundirte demasiado al empujar desde la pared.

Buena sincronización y deslizamiento.

Ahora, al respirar, estás levantando la cabeza antes de comenzar tu jalón, intenta empezar a jalar antes de mover la cabeza para respirar, siempre mantén tu cabeza alineada con tu columna vertebral. De esta manera serás más eficiente en tu brazada.

 

0:18 – 0:24

¡Tienes una muy buena flecha!

Las rodillas no deben separarse demasiado una de otra, hay una pequeña apertura pero no demasiado amplia. Un buen ejercicio es nadar estilo pecho con un pullbouy en las piernas.

Intenta llevar tus caderas hacia la superficie cuando termines de dar la patada, trata de sentir cómo tus caderas tocan la superficie en cada patada, te ayudará a tener una mejor posición corporal en el agua.

0:24 – 0:32

Buen viraje, solo debes compactarte un poco más, lleva tus rodillas hacia tu pecho con explosividad y baja un poco la cabeza.

Lanza tus brazos hacia adelante, no hacia abajo; esto depende del evento. Si estás nadando distancias mayores a 100 metros, entonces puedes llevar tus brazos un poco más profundo para tener un desliz más largo.

Lanza tu brazada fuerte hacia adelante con rapidez, no simplemente es ponerlas al frente.

Areas a trabajar en general:

  • Tienes una buena brazada, ¡felicidades! Sigue trabajando en tu fuerza y movilidad fuera del agua para que puedas transferirla a la piscina. 

Ejemplos:

Braza / Pecho

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Sincronización correcta del jalón y la patada

x

2. Los codos se juntan

x

3. Lanzar los brazos al frente con velocidad

x

4. Pecho al frente / abajo, caderas hacia arriba

x

5. Posición neutral de la cabeza

x

6. Tobillos en dorsiflexión

x

7. Abra los tobillos primero, no las rodillas

x

8. Jalon angosto

x

9. Patada angosta

x

10. Elevación del pecho al respirar

x

11. Torso estable

x

12. Deslizar horizontalmente

x

13. Jalón de braza después de la pared

x

14. Jalon de salida horizontal

x

16. Viraje compacto

x

16. Viraje rapido

x

17. Empuje fuerte de la pared

x

18. Separación de dedos de 5 mm

x

19. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Crol

Clave de tiempo:

0:00 – 0:17

Buena flecha bajo el agua y buen rompimiento. Solo recuerda patear fuerte hacia arriba y hacia abajo.

Estas dejando tu cabeza muy arriba, debes bajar más la cabeza cuando no estás respirando y, al respirar, apoyarla en el hombro contrario al lado por donde estás respirando.

Mantener la mirada tan arriba, hace que en tu columna se curvee, y tus caderas se hundan.

Asegúrate de que cuando tus brazos entren en el agua comiences el jalón con el codo arriba. Ahora mismo bajas el brazo para comenzar el jalón. Para lograr esto debes deslizar un más en cada brazada. Aqui un ejercicio para ello: Desliza-Rota-Desliza 

Buena patada, solo asegúrate de continuar pateando aunque salgas a respirar. 


0:17 – 0:21

Buena recuperación, solo rota un poco más tus hombros, en cuanto deslices mucho más la rotación te será muy sencilla. 

Recuerda que debes rotar los hombros, pero la cadera debes mantenerla lo más estable posible, no debe rotar tanto como los hombros. 

Aun puedes terminar tu jalón un poco más atrás. Busca tocar la parte externa de tu muslo con el dedo pulgar en cada brazada, así hasta que te acostumbres a terminar la brazada hasta atrás. 

Buena vuelta! Solo intenta acercarte un poco más a la pared antes de dar la vuelta. Así la harás más rápida.  

Areas a trabajar en general:

  • Trabaja 1 cosa a la vez, puedes ir un dia y cuidar tu cabeza, el próximo el jalar hacia atrás, otro el desliz. Si tratas de corregir todo a la vez sera muy dificil. 
  • Prueba este ejercicio para ayudarte a patear más cerca de la superficie (más que nada cuando respires): Brazada de pecho – Patada de crol

Distancia:

Crol

Muy Bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Posición horizontal de las piernas

x

2. Tobillos en flexión plantar

x

3. Los brazos no se cruzan

x

4. Tiempo de respiración correcto

x

5. Técnica de respiración

x

6. Piernas y manos sincronizadas

x

7. Codo alto por encima del agua

x

8. Codo alto debajo del agua

x

9. Separación de dedos de 5 mm

x

10. Buena posición de la cabeza

x

11. Movimiento estable de la cabeza

x

12. Torso estable

x

13. Deslizarse / alcanzar al frente

x

14. Codo doblado al jalar

x

15. Brazo deslizando en la respiración

x

16. Muñeca relajada en la recuperación.

x

17. Rodillas rectas al subir

18. Buena rotación

x

19. Entrada limpia de la mano

x

20. Viraje rapido

x

21. Buen empuje de la pared

x

22. Viraje compacto

x

23. Buen quiebre / rompimiento

x

Otras observaciones: