Desafíos

SWORDFISH:

1st = , 2nd =

3rd = , 4th =

5th = , 6th =

7th = , 8th =

9th = , 10th =

Tiempos

50 Free L: 

100 Free L:

50 Butterfly L:

100 Butterfly L:

Reconocimientos


  • Los Cabos, Mexico  

Mariposa

Clave de tiempo:

0:00 – 0:11

Buena flecha bajo el agua, solo debes juntar más las piernas. Tus pies deben tocarse uno con el otro y siempre recuerda que la patada proviene desde la cadera, no solo de doblar las rodillas. 

Debes de patear fuerte hacia arriba y igual que hacia abajo. 

Tu segunda patada la estas haciendo muy pequeña, se supone que esta segunda patada (cuando estás terminando el jalón) deber ser una patada mas amplia, donde debes de doblar mas las rodillas y ser mas fuerte que la primera patada (cuando tus brazos estan al frente)

Practica lo siguiente y exagera el movimiento: pecho y cabeza hacia abajo, (tus brazos si se deben de quedar cerca de la superficie) caderas hacia arriba. No apresures tu brazada ni intentes hacer muchas brazadas.

Este video te ayudará a entender mejor el movimiento: Video

0:11 – 0:17

Tus manos están muy cerca una de la otra, deben un poco mas separdas, aquí puedes ver que tus manos casi se tocan cuando están al frente. 

Exagera el movimiento de cadera en tu patada, busca que salga del agua. 

0:17 – 0:26

Tienes una buena vuelta solo practica tocar la pared con ambas manos sin agarrarte de la orilla de la alberca. 

Entonces en cuanto toques la pared, lleva con  fuerza y velocidad tus rodillas al pecho y en cuanto tus pies toquen la pared comienzas a soltarte de la misma. 

Áreas a trabajar, en general:

  • Tenemos una app en encontrarás ejercicios de coordinación y movilidad (mas que nada de tus hombros) para que sigas mejorando. Puedes descargarlo aquí app

  • Este drill te ayudará a que corrijas tu segunda patada: Tempo Drill: Biondi Drill

Exemplos:

Mariposa

Muy bien

Puede Mejorar

Necesita trabajo

1. 2 Patadas

x

2. 2nda patada cuando termina el jalon

x

3. 1era patada cuando estan los brazos al frente

x

4. 3 posiciones del torso

x

5. Pecho abajo, caderas arriba

x

6. Entrada de las manos a la altura de los hombros.

x

7. Buena posición de la cabeza

x

8. Manos jalando hacia las caderas

x

9. Flexión de rodillas en la segunda patada

x

10. Tobillos en flexión plantar

x

11. Mantener piernas juntas

x

12. Codos doblados al tirar

x

13. Jalando hacia adelante, no hacia arriba

x

14. Cabeza entrando al agua antes que los brazos

x

15. Vuelta compacta

x

16. Viraje rapido

x

17. Fuerte empuje desde la pared

x

18. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Dorso / Espalda

Clave de tiempo:

0:00 – 0:18

Cuando te impulses de la pared, no lo hagas tan profundo, busca que sea a una altura media entre el piso y la superficie del agua, de esta manera tendrás mayor libertad de hacer la patada de mariposa.

En la flecha haz las patadas más continuas, hay momentos en donde haces una pequeña pausa (cuando tu pelvis está arriba y tus pies abajo). 

Recuerda que la patada de mariposa proviene del movimiento de cadera, no solo de doblar las rodillas.  

Intenta que cuando rompas el agua lo hagas con el cuerpo, no solo con la cabeza. 

Tienes un buen jalón, busca juntar más los dedos de tus manos, ahora los tienes muy abiertos. 

Tu patada está un poco abajo y estas doblando mucho las rodillas hacia abajo. Mantén la pierna recta al bajar, debes buscar llevar los pies más cerca de la superficie; los dedos de los pies deben tocar la superficie al dar la patada. 

Revisa estos drills de patada: Backstroke kick 

Lo mas importante es manter tus piernas lo mas arriba posible, especialmente si no estas pateando mucho.

Necesitas mantener los tobillos en flexión plantar en todo momento. Aqui puedes notar que tus pies están tensos, relájalos, de esta manera será más sencillo que toquen la superficie del agua. 

0:18 – 0:27

Tu vuelta es buena, pero debes compactarte mucho más.

En cuanto comiences a girar, lleva tu barbilla al pecho y dobla un poco más tus rodillas (igual en dirección al pecho), debes sentir incluso que la haces más pequeña. 

0:27 – 0:31

Tu cabeza está mirando hacia abajo, tu barbilla está demasiado cerca de tu pecho, intenta tenerla justo en el medio, lleva tu mirada un poco hacia atrás. Tenerla hacia abajo hace que tu cuerpo se hunda, recuerda que la cabeza dicta la posición de tu cuerpo.

Tu brazo derecho está cruzando la linea media de tu cabeza, debe de entrar alineado a tu hombro, como el brazo izquierdo. 

Ahora estás sacando las manos con tu palma hacía abajo, al iniciar la recuperación tu dedo gordo debe salir primero, no la mano completa.

La entrada de tus manos está bien, en cuanto corrijas la posición de tus dedos (más juntos) será mucho mejor. 

Mejor patada, solo cuida en no doblar tanto las rodillas al patear.

Áreas a trabajar, en general:

  • Trabaja en mantener tu patada arriba y cerca de la superficie, prestando atención en hacer una patada pequeña.
  • Aquí tienes un video que te ayudará en la flexibilidad de tus tobillos:  link
  • Trabaja en una cosa a la vez. Concéntrate un día en un aspecto y al siguiente día en otro punto; no intentes corregirlo todo de una vez.

Ejemplos:

Espalda / Dorso

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Codo doblado al jalar

x

2. Movimiento continuo de brazos

x

3. Rotación de hombros

x

4. Rotación de caderas

x

5. Brazos que no cruzan la línea media

x

6. Caderas cerca de la superficie

x

7. Posición neutral de la cabeza

x

8. Patadas rápidas cortas

x

9. Entrada con la mano limpia

x

10. Cabeza firme

x

11. Jalar y patear bien sincronizados

x

12. Rodillas rectas al bajar

x

13. Flexión plantar del tobillo

x

14. Brazada de crol antes del viraje

x

15. Fuerte empuje

x

16. Buen rompimiento

x

17. Tempo de brazos

x

18. Torso estable

x

19. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Pecho / Braza

Clave de tiempo:

0:00 – 0:18

Muy buena flecha al impulsarte de la pared. Ahora solo recuerda que todo tu cuerpo esté cerca de la superficie al romper el agua, no solo las manos. 

Muy bien, la sincronización de tu estilo es buena.

Para sacarle mayor provecho a tu brazada y tu desliz realiza lo siguiente: Toma el impulso de tu patada y utilízalo para llevar tus caderas a la superficie cuando termines de patear, intenta que toquen la superficie del agua, te ayudará a tener una mejor posición del cuerpo en el agua. 

Debes elevar la parte superior de tu cuerpo mucho más, haz las brazadas con mayor fuerza manteniendo los codos arriba.

En pecho la mayor velocidad viene de lanzar tu cuerpo al frente, cabeza espalda y brazos, pero con potencia, no solo ponerlos al frente. 

No hundas tu cabeza, mandala en diagonal al frente y abajo. Si lo haces solo hacia abajo vas a hundir todo tu cuerpo.

0:18 – 0:23

Puedes deslizar mas en cada brazada, claro que si nadas velocidad (100 o 50 mts) no es necesario deslizar tanto.  

Estás abriendo ligeramente antes las rodillas que los tobillos, debe ser al contrario, primero los tobillos y después las rodillas. 

0:23 – 0:33

Tu viraje es bueno, pero si tienes que respirar cuando estés dando la vuelta.

Areas a trabajar en general:

  • El siguiente drill te ayudará a llevar la cadera más cerca de la superficie:   2 ejercicios para mejorar pecho
  • La elevación de tu cuerpo al respirar es muy buena, sigue practicando!

Ejemplos:

Braza / Pecho

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Sincronización correcta del jalón y la patada

x

2. Los codos se juntan

x

3. Lanzar los brazos al frente con velocidad

x

4. Pecho al frente / abajo, caderas hacia arriba

x

5. Posición neutral de la cabeza

x

6. Tobillos en dorsiflexión

x

7. Abra los tobillos primero, no las rodillas

x

8. Jalon angosto

x

9. Patada angosta

x

10. Elevación del pecho al respirar

x

11. Torso estable

x

12. Deslizar horizontalmente

x

13. Jalón de braza después de la pared

x

14. Jalon de salida horizontal

x

16. Viraje compacto

x

16. Viraje rapido

x

17. Empuje fuerte de la pared

x

18. Separación de dedos de 5 mm

x

19. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Crol

Clave de tiempo:

0:00 – 0:09

Puedes hacer mas patadas de mariposa bajo el agua, le sacarás mayor provecho a tu impulso de la pared. 

Tus dedos de los pies deben tocar la superficie del agua al patear hacia arriba.

La fuerza de la patada no proviene solo de doblar las rodillas; comienza con los glúteos, los músculos de atrás de las piernas (isquiotibiales) y una ligera flexión de las rodillas.

Tienes buena estabilidad en tu cuerpo. 

Buen jalón bajo el agua, pero puede mejorar; Busca mantener tu codo arriba cuando estés a punto de iniciar el jalón, entonces, primero jalas con la mano, le sigue el antebrazo y finalmente el codo y todos juntos para atras.

Asegurate de acelerar tu jalon, no solo mantenerlo en una sola velocidad.


0:09 – 0:14

Baja mas la cabeza tanto cuando respiras como cuando no lo estás haciendo, esto te ayudará a elevar la patada. 

Manten alineadas las manos a tu antebrazo, hay momentos donde las mueves ligeramente hacia afuera.  

No olvides que necesitas terminar tu jalón totalmente hacia atrás, no lo saques antes.


0:14 – 0:23

En la vuelta inicia el curl con los brazos antes, casi cuando comienzas a girar tus codos ya debes de estar doblándose. Así tu vuelta será más rápida y eficaz. 

Asegúrate de mantener una buena posición de flecha cada vez que te impulses desde la pared. Busca que tus bíceps toquen tu cabeza para aprovechar los impulsos y las vueltas. 

Recuerda estar más cerca de la superficie al romper el agua. Haz mas continuo el rompimiento y tu patada bajo el agua, no quieras subir tan abrupto. 

Areas a trabajar en general:

  • Para mejorar la posición de tu cabeza puedes hacer patadas con snorkel y/o tabla cuidando que tu cabeza se mantenga en la superficie, alineada a tu columna. 
  • Prueba este ejercicio para ayudarte a patear más cerca de la superficie: Brazada de pecho – Patada de crol
  •  Mobilidad – Hombros estos ejercicios te ayudarán a mantener los codos arriba en el jalón. 

Distancia:

Crol

Muy Bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Posición horizontal de las piernas

x

2. Tobillos en flexión plantar

x

3. Los brazos no se cruzan

x

4. Tiempo de respiración correcto

x

5. Técnica de respiración

x

6. Piernas y manos sincronizadas

x

7. Codo alto por encima del agua

x

8. Codo alto debajo del agua

x

9. Separación de dedos de 5 mm

x

10. Buena posición de la cabeza

x

11. Movimiento estable de la cabeza

x

12. Torso estable

x

13. Deslizarse / alcanzar al frente

x

14. Codo doblado al jalar

x

15. Brazo deslizando en la respiración

x

16. Muñeca relajada en la recuperación.

x

17. Rodillas rectas al subir

18. Buena rotación

x

19. Entrada limpia de la mano

x

20. Viraje rapido

x

21. Buen empuje de la pared

x

22. Viraje compacto

x

23. Buen quiebre / rompimiento

x

Otras observaciones: