Desafíos

SWORDFISH:

1st = , 2nd =

3rd = , 4th =

5th = , 6th =

7th = , 8th =

9th = , 10th =

Tiempos

50 Free L: 

100 Free L:

50 Butterfly L:

100 Butterfly L:

Reconocimientos


  • Los Cabos, Mexico  

Mariposa

Clave de tiempo:

0:00 – 0:16

Cuando te impulses de la pared debes juntar bien tus brazos en posición de flecha, cuida que tus biceps toquen tu cabeza. 

Junta mas las piernas en la patada bajo el agua, recuerda que la patada proviene desde la cadera y un ligero movimiento de brazos, en este momento estas moviendo de mas la parte superior de tu cuerpo. 

Al nadar estas bajando mucho tus brazos y tu cabeza cuando están al frente, debes sincronizar tu estilo y nadar lo más cerca de la superficie que puedas. 

Entonces, se realizan dos patadas: una cuando tus brazos están al frente y la otra cuando terminas el jalón con los brazos. La segunda patada (cuando terminas el jalón) es la más fuerte, y la primera (cuando los brazos entran en el agua) es más pequeña.

En cuanto mejores esto, tu cuerpo se mantendrá más estable.

En mariposa no hay desliz, en este momento estas deslizando mucho (y muy por debajo de la superficie) y con los codos doblados, solo debes doblar los codos cuando comiences a realizar tu jalón bajo el agua. 

Este video te ayudará a entender mejor el movimiento: Video

0:16 – 0:19

Tus manos están muy cerca una de la otra, deben de entrar a la altura de tus hombros, aquí puedes ver que tus manos casi se tocan cuando están al frente. 

Cuando sincronices tu segunda patada y tu jalón la recuperación será más sencilla. Al combinar ambos movimientos tendrás más tiempo para hacer la recuperación.   

Aquí puedes ver mejor cómo están separados tus pies. Mantén los pies mucho más cerca cuando patees. Los dedos gordos deben tocarse en todo momento.

0:19 – 0:32

Cuando respiras tu cabeza sale demasiado, recuerda que debes usar el poder de tus brazos para jalar hacia al frente, no hacia arriba. Cuando jales hacia delante debe ser suficiente para que tu cabeza salga un poco y puedas respirar. 

Realiza el siguiente ejercicio: Brazada de mariposa con patada de crol

Cuando tus brazos estén frente a ti no deben de entrar tan profundo, mantén los brazos cerca de la superficie, tu cabeza y tu pecho son los que deben de estar bajo del agua. 

No es necesario que dobles tanto las rodillas en la patada. Mantenlas estiradas por más tiempo.  

Áreas a trabajar, en general:

  • Tenemos una app en encontrarás ejercicios de coordinación que te ayudarán a que mejores tu sincronización.  Puedes descargarla aquí app

  • Trabaja en la flexibilidad de tus hombros para que puedas mantener los brazos arriba cuando bajes la cabeza y el pecho.
  • Sigue practicando el movimiento de delfín, el movimiento proviene de tus caderas y el core. Puedes practicar boca arriba, boca abajo y con patada vertical. 

Exemplos:

Mariposa

Muy bien

Puede Mejorar

Necesita trabajo

1. 2 Patadas

x

2. 2nda patada cuando termina el jalon

x

3. 1era patada cuando estan los brazos al frente

x

4. 3 posiciones del torso

x

5. Pecho abajo, caderas arriba

x

6. Entrada de las manos a la altura de los hombros.

x

7. Buena posición de la cabeza

x

8. Manos jalando hacia las caderas

x

9. Flexión de rodillas en la segunda patada

x

10. Tobillos en flexión plantar

x

11. Mantener piernas juntas

x

12. Codos doblados al tirar

x

13. Jalando hacia adelante, no hacia arriba

x

14. Cabeza entrando al agua antes que los brazos

x

15. Vuelta compacta

16. Viraje rapido

17. Fuerte empuje desde la pared

x

18. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Dorso / Espalda

Clave de tiempo:

0:00 – 0:16

Cada vez que te impulsas desde la pared, debes hacerlo bajo el agua, baja cerca de la pared y te empujas bajo el agua, luego comienzas a subir (con patadas subacuáticas) lentamente a la superficie. Asegúrate de exhalar burbujas por la nariz. 

Estás estirando el brazo durante el jalón, el brazo debe estar doblado mientras jalas bajo el agua, como si estuvieras agarrando y tirando del carril.

Entonces realiza lo siguiente: cuando tu brazo/mano entra al agua, déjalo ir un poco más profundo manteniéndolo recto, luego es cuando comienzas a doblar el codo para jalar hacia atrás. Esto te ayudará a agarrar más agua y tener una tracción más limpia sin muchas burbujas.

Estira más las manos al jalar, las estas doblando un poco. 

Haz tus patadas más pequeñas, en este momento estás moviendo mucho las rodillas hacia arriba y hacia abajo. Sí, está bien doblar la rodilla para dar la patada hacia arriba, pero no es necesario moverla tanto hacia arriba y hacia abajo. (las rodillas no deben salir del agua). 

Mantén la pierna recta al bajar. Debes buscar llevar los pies más cerca de la superficie; los dedos de los pies deben tocar la superficie al dar la patada. 

Revisa estos drills de patada: Backstroke kick 

Piensa en contraer tu core o apretar tus abdominales mientras nadas espalda, esto ayudará a mantener tu cuerpo más estable.

0:16 – 0:34

Muy buena la posición de tu cabeza. 

No hagas una pausa con tus brazos cuando terminas el jalón. Cuando lo finalices, levántalo de inmediato; tus brazos deben moverse como un molino de viento, opuestos entre sí todo el tiempo.

Reduce la frecuencia de tu brazada, es mejor ir mas lento pero jalando bien.

En el siguiente video encontrarás ejercicios para corregir esto: Backstroke workout

A veces, tus caderas rotan mucho, eso hace que tu cuerpo se desestabilice. Intenta rotar menos, solo debe ser lo suficiente para ayudarte a girar los brazos y los hombros.

Áreas a trabajar, en general:

  • Para tu patada, un buen ejercicio es solamente dar patadas boca arriba y tener los dedos de los pies tocando la superficie en posición de flecha o con los brazos a los costados.

  • Trabaja en una cosa a la vez. Concéntrate un día en un aspecto y al siguiente día en otro punto; no intentes corregirlo todo de una vez. 

Ejemplos:

Espalda / Dorso

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Codo doblado al jalar

x

2. Movimiento continuo de brazos

x

3. Rotación de hombros

x

4. Rotación de caderas

x

5. Brazos que no cruzan la línea media

x

6. Caderas cerca de la superficie

x

7. Posición neutral de la cabeza

x

8. Patadas rápidas cortas

x

9. Entrada con la mano limpia

x

10. Cabeza firme

x

11. Jalar y patear bien sincronizados

x

12. Rodillas rectas al bajar

x

13. Flexión plantar del tobillo

x

14. Brazada de crol antes del viraje

15. Fuerte empuje

x

16. Buen rompimiento

x

17. Tempo de brazos

x

18. Torso estable

x

19. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Pecho / Braza

Clave de tiempo:

0:00 – 0:18

Cuando te impulses de la pared debe ser un poco profundo, mantienes un momento la flecha, luego, cuando comiences a perder velocidad, haz una patada de delfín y luego realiza la brazada de pecho hasta el final. Luego, espera un poco para aprovechar el jalón y realizas una patada de pecho y una brazada para romper el agua. 

0:07

Estás haciendo tu patada y tu brazada al mismo tiempo. Debes realizar primero la brazada, llevando las manos hacia adelante, y luego la patada. Así que cuando comiences a llevar las manos/brazos hacia adelante, también deberías comenzar la patada. Cuando tengas las manos en la parte delantera, estíralas y luego completa/termina la patada (será la parte más rápida de tu estilo).

Recuerda que en pecho debes respirar cada vez que haces una brazada, así que cuando inicies el jalón, saca la cabeza del agua.

En el jalón bajo el agua, cuando estés llevando tus brazos al pecho, tus codos nunca deben cruzar la línea de tus hombros; cuando tus brazos pasen la línea de tus hombros, ya deberían estar tocando tu cuerpo, para que a partir de ahi tires al frente. 

Cuando patees cambia los pies en posición de dorsiflexion. 

Manten los dedo estirados en todo momento. 

0:18 – 1:06

La apertura de tus rodillas y el movimiento de las piernas es muy amplio. Estás haciendo 3 movimientos: abres las piernas, luego doblas las rodillas y después las juntas. En cambio, deberían ser 2 movimientos: abres las piernas y luego, en un movimiento circular, las juntas.

Procura abrir primero los tobillos y después las rodillas. 

Una de las cosas más importantes en tu estilo de braza es que aprendas a deslizarte. Recuerda que deslizarte hace tu brazada más eficiente y rápida. Necesitas estirar y apretar los brazos hacia adelante en posición de flecha. 

Areas a trabajar en general:

  • Observa el siguiente drill de patada:  Breastroke Kick

  • Y este drill para la posición de tus codos: Breastroke pull 

  • Trabaja en tu patada de pecho, aquí hay un buen video que te mostrará cómo hacer la patada fuera del agua:  Breast kick video 

Ejemplos:

Braza / Pecho

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Sincronización correcta del jalón y la patada

x

2. Los codos se juntan

x

3. Lanzar los brazos al frente con velocidad

x

4. Pecho al frente / abajo, caderas hacia arriba

x

5. Posición neutral de la cabeza

x

6. Tobillos en dorsiflexión

x

7. Abra los tobillos primero, no las rodillas

x

8. Jalon angosto

x

9. Patada angosta

x

10. Elevación del pecho al respirar

x

11. Torso estable

x

12. Deslizar horizontalmente

x

13. Jalón de braza después de la pared

x

14. Jalon de salida horizontal

x

16. Viraje compacto

16. Viraje rapido

17. Empuje fuerte de la pared

x

18. Separación de dedos de 5 mm

x

19. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Crol

Clave de tiempo:

0:00 – 0:24

Asegúrate de mantener una buena posición de flecha cada vez que te impulses desde la pared. Busca que tus bíceps toquen tu cabeza para aprovechar los impulsos.  

Estás jalando con el codo primero; necesitas “abrir el codo hacia afuera para que quede en la misma línea que tu mano y jalar con tu mano/antebrazo”. Es posible que necesites trabajar en la movilidad de tus hombros para lograr esto. Mobilidad – Hombros 

Estás rotando demasiado tus caderas, no deben rotar tanto como tus hombros. Tus patadas deben mantenerse hacia arriba y hacia abajo, pero nunca hacia los lados. 

Tus dedos de los pies deben tocar la superficie del agua. Concéntrate en acercar más tu patada a la superficie y asegúrate de tener las piernas rectas al subir, activando tus glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda, busca que tus dedos toquen la superficie con cada patada. 

Recuerda que entre más cerca nades de la superficie, mejor. 


0:24 – 0:42

Intenta no cruzar la línea media de tu cuerpo/cabeza al romper la superficie con tus manos, deben entrar y deslizarse en la misma dirección que tus hombros.

Aqui puedes notar como sobrerotas tu cadera, mantenla estable, 

Prueba este ejercicio para ayudarte a patear más cerca de la superficie: Brazada de pecho – Patada de crol

Debes deslizar mucho más para aprovechar tu brazada. 

Desliza-Rota-Desliza

Cuando tu brazo entra en el agua, trata de deslizarte más con los brazos y no dejes caer el brazo; cuando tu mano entra en la superficie, rota con tus hombros y deslízala lo más que puedas hacia adelante, ten cuidado de no deslizarte en diagonal hacia abajo. 

Areas a trabajar en general:

  • Aqui unos tips para que le saques mayor provecho a tu patada. 3 tips para patada de crol
  • Trabaja en la flexibilidad de tus tobillos y realiza entrenamiento en seco con estos videos que pueden ayudarte videos 
  • Catch Up Drill ese drill te ayudara a corregir tu desliz. 

Distancia:

Crol

Muy Bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Posición horizontal de las piernas

x

2. Tobillos en flexión plantar

x

3. Los brazos no se cruzan

x

4. Tiempo de respiración correcto

x

5. Técnica de respiración

x

6. Piernas y manos sincronizadas

x

7. Codo alto por encima del agua

x

8. Codo alto debajo del agua

x

9. Separación de dedos de 5 mm

x

10. Buena posición de la cabeza

x

11. Movimiento estable de la cabeza

x

12. Torso estable

x

13. Deslizarse / alcanzar al frente

x

14. Codo doblado al jalar

x

15. Brazo deslizando en la respiración

x

16. Muñeca relajada en la recuperación.

x

17. Rodillas rectas al subir

18. Buena rotación

x

19. Entrada limpia de la mano

x

20. Viraje rapido

21. Buen empuje de la pared

x

22. Viraje compacto

23. Buen quiebre / rompimiento

x

Otras observaciones: