¿Porqué respirar menos ayuda a nadar rápido?

 

 

Inhala, exhala y aguanta la respiración pinchando tu nariz. Esto se llama la prueba de puntuación BOLT. Detente en cuanto sientas el primer deseo de respirar o la primera contracción involuntaria del diafragma o los músculos del cuello. Tu respiración debería volver a la normalidad después de aguantar la respiración; si no es así, te excediste.

Si aguantas menos de 10 segundos, tienes una reacción severa al dióxido de carbono. Esto no es bueno. Si tu puntuación es superior a 25 segundos, es posible que tu respiración sea normal. Una persona con una puntuación BOLT de 40 segundos o más puede nadar con calma, incluso si no tiene una gran técnica de natación.

 

 

Esta sensación de falta de aire ocurre cuando la sangre se vuelve más ácida. La respuesta del cuerpo para reducir la acidez es deshacerse del dióxido de carbono respirando con más frecuencia y en mayor volumen.

Y no hace falta que te lo diga, esta sensación es estresante. Podemos sobrevivir semanas sin comida, días sin agua o sin dormir, pero sin respirar solo sobrevivimos unos minutos. Nuestro cuerpo sabe que la respiración es la prioridad número uno.

La Falta de Aire al Respirar y la Hiperventilación 

Afecta casi todas las funciones del cuerpo y la mente. Nuestro cuerpo percibe la natación como un alto riesgo porque no tenemos acceso inmediato a la respiración. La sensación de querer respirar mucho es la manera en que el cuerpo nos obliga a no quedarnos sin oxígeno.

El problema de la hiperventilación es que, aunque aumenta el nivel de oxígeno en la sangre, reduce los niveles de oxígeno en los músculos y el cerebro. Como mencionamos, respirar demasiado reduce el dióxido de carbono. 

 

 

Con muy poco dióxido de carbono en la sangre, los vasos sanguíneos se contraen y los glóbulos rojos retienen el oxígeno en lugar de entregarlo al cerebro y los músculos.

Este descubrimiento se llamó el efecto Bohr. Aquí descubrirás los tres mejores ejercicios que puedes hacer para aumentar tu tolerancia al CO2. (Estos fueron los 25 metros más duros de mi vida). 

Mejora tu Tolerancia al CO₂

A menos que tengas una excelente tolerancia al CO₂ o conozcas los ejercicios, necesitarás unos meses para completar esta prueba.

La prueba E25 TEST está basada en las enseñanzas del entrenador de respiración de atletas olímpicos, Patrick McKeown. Consiste en exhalar completamente antes de comenzar a nadar. Nada 25 metros sin respirar; el desafío termina 10 segundos después de tocar la pared. Durante esos 10 segundos después de nadar, solo debes respirar por la nariz.

Mencionaremos las medidas de seguridad para los ejercicios. Pero ten en cuenta que estos ejercicios no son cómodos, especialmente durante las primeras dos semanas.  

 

 

Condición de Respiración 

La condición con la respiración es clave para ayudarte a nadar más rápido y con menos esfuerzo. Por eso los nadadores profesionales experimentan constantemente con técnicas de respiración; es parte de su entrenamiento.

Un buen ejemplo es Caeleb Dressel, quien aguanta la respiración en los últimos 10 a 15 metros antes de ganar medallas de oro olímpicas y romper récords mundiales. Muchos de los ganadores no parecen estar sin aliento al terminar; han desarrollado una alta tolerancia al CO₂ y, además, su cuerpo se ha adaptado para usar el oxígeno de manera más eficiente.

 

 

¿Qué Tan Peligroso Es Esto?

El cuerpo tiene tres mecanismos para evitar que te ahogues:

  1. Alerta por Alto CO₂: Los quimiorreceptores envían una señal de alarma que te hace sentir la necesidad de respirar.
  2. Espasmos: Los músculos sufren espasmos para forzar una inhalación.
  3. Respiración Inconsciente: Tu cuerpo seguirá consumiendo oxígeno hasta el punto de desmayo para que la respiración comience de manera automática, sin que puedas detenerlo.

El desmayo ocurre cuando evitas que estos tres mecanismos actúen. Lo peor y más peligroso que puedes hacer es hiperventilar antes de aguantar la respiración bajo el agua. Nunca debes hacerlo por dos razones:

  • Si reduces demasiado tu nivel de dióxido de carbono, tu cerebro no detectará el peligro hasta que sea demasiado tarde.
  • La hiperventilación también reduce la circulación y la oxigenación del cerebro.

Esto puede hacer que pierdas el conocimiento sin previo aviso. Como estás bajo el agua, tu cuerpo inhalará agua automáticamente si te desmayas. 

 

 

Minimiza Riesgos

No tener tolerancia al CO₂ hace que el ejercicio sea más difícil, aumenta la frecuencia y el volumen de la respiración, y eleva las probabilidades de estrés crónico.

La baja tolerancia al CO₂ también está relacionada con la obesidad, el estrés y el insomnio. Estas tres condiciones causan muchas más muertes en humanos modernos que los desmayos en aguas poco profundas. Pero, por supuesto, tampoco queremos que ocurran desmayos bajo el agua.

Para minimizar los riesgos, hay tres reglas de oro para el entrenamiento de apnea bajo el agua:

  1. Personas en riesgo deben evitar contenciones de aire prolongadas, pero aún pueden practicar contenciones ligeras y disfrutar de la natación y sus muchos beneficios.
  2. Nunca, nunca, nunca hiperventiles antes de aguantar la respiración bajo el agua.
  3. Presencia de un salvavidas certificado: Nunca debemos aguantar la respiración más allá de la segunda señal de advertencia del cuerpo (espasmos del diafragma o el cuello). De hecho, después de aguantar la respiración, siempre deberíamos poder respirar cómodamente por la nariz.

 

 

Mejores Ejercicios

Es más importante aumentar tu tolerancia al CO₂ de manera gradual y constante que forzarte demasiado en estos ejercicios.

EJERCICIO 1

El primer ejercicio es para desarrollar el E25. Exhala y nada hasta que sientas una ligera incomodidad. Ten en cuenta que nadar sin aire es mucho más difícil que con los pulmones llenos. Detente cuando sientas la necesidad de respirar. Intenta inhalar por la nariz desde la primera respiración.

Para evitar que el agua que escurre de tu cara entre en la nariz, es necesario inhalar muy lentamente. En mi experiencia, aumenté mi tolerancia en un metro cada semana, sintiéndome tranquilo después de cada intento. Los resultados variarán de persona a persona. El objetivo es completar los 25 metros exhalados.

EJERCICIO 2

Se llama 25s nasales. Consiste en nadar 25 metros de crol rápido al 80-90% de tu velocidad máxima. Descansa solo 10 respiraciones nasales y comienza el siguiente tramo de 25 metros rápido.

El ejercicio termina si ya no puedes respirar por la nariz, si disminuyes significativamente la velocidad o si necesitas descansar más de 10 respiraciones nasales. Mientras nadas, por supuesto, debes respirar por la boca.

Este es probablemente el ejercicio más difícil e importante.

 

¿Por Qué Es Tan Importante Este Ejercicio?

Respirar por la nariz reduce el flujo de aire en aproximadamente un 50%, pero esto no es algo malo. De hecho, la respiración nasal tiene cuatro beneficios clave:

  1. Óxido nítrico – Redistribuye la sangre a través de los pulmones, abre las vías respiratorias y esteriliza el aire que inhalamos. El óxido nítrico se encuentra principalmente en la nariz.
  2. Aumenta el CO₂ en la sangre – Permite que el cuerpo use el óxido nítrico y el dióxido de carbono para expandir los vasos sanguíneos, lo que incrementa el consumo de oxígeno en la sangre en un 10-20%.
  3. Más tiempo para usar el oxígeno – Mucha gente se sorprende cuando les digo que deben aguantar la respiración mientras nadan. Pero en realidad, toma más tiempo de lo que creemos para usar todo el oxígeno en los pulmones.
  4. Aire más limpio, cálido y húmedo – La nariz calienta el aire antes de que entre a los pulmones y lo hace más húmedo.

Respirar por la boca reseca las vías respiratorias, deshidrata el cuerpo más rápido y afecta la higiene dental.Estamos diseñados para respirar por la nariz. La única razón por la que deberíamos respirar por la boca es al nadar o durante ejercicios de altísima intensidad.

 

Recomendaciones

Los expertos en sueño y respiración recomiendan colocar un pequeño trozo de cinta adhesiva sobre la boca para evitar respirar por la boca mientras duermes. La primera vez que lo usé, dormí toda la noche sin despertarme y sin tener la boca seca.

Respirar por la boca en cualquier momento del día afecta tu salud y recuperación.

Después de seis meses de practicar estos ejercicios, finalmente dominarás el E25. La natación puede cambiar tu vida, y estarás increíblemente feliz con tu progreso.

¡Pruébalo y cuéntame como te va!

!Gracias!