Desafíos

SWORDFISH:

1st = , 2nd =

3rd = , 4th =

5th = , 6th =

7th = , 8th =

9th = , 10th =

Tiempos

50 Free L: 

100 Free L:

50 Butterfly L:

100 Butterfly L:

Reconocimientos


  • Los Cabos, Mexico  

Mariposa

Clave de tiempo:

0:00 – 0:14

Te impulsas muy bien de la pared, pero no es necesario que dures tanto tiempo sin moverte debajo del agua, con un par de segundos es suficiente para que comiences a patear de mariposa y aproveches tu impulso. 

Al momento de hacer las patadas de mariposa estás doblando mucho las rodillas y casi no mueves la cadera, recuerda que el movimiento de la patada proviene del core, no solo de doblar las rodillas.

Así que, maten firme la cabeza y exagera el movimiento ondulatorio desde el core hasta los pies.  

Primero debes trabajar en la sincronización de tu estilo: En mariposa, se realizan dos patadas, (en este momento estas haciendo 3) la primera es cuando tus brazos están al frente y la otra cuando terminas el jalón con los brazos. La segunda patada (cuando terminas el jalón) es la más fuerte, y la primera (cuando los brazos entran en el agua) es más pequeña.

En mariposa no hay desliz, en este momento estas deslizando mucho, en cuanto tus brazos terminen la recuperación al frente ya deben de estar preparados (codos arriba – cerca de la superficie) para comenzar el jalón bajo el agua. 

Este video te ayudará a entender mejor el movimiento: Video

Tus manos están apuntando hacia abajo en dirección al piso, esto esta provocando que tu cabeza y tu cuerpo salgan mucho del agua cuando jalas, cambia la dirección de tus manos para que jales hacia atrás. Recuerda que debes buscar moverte hacia delante, no hacia arriba.

Practica el siguiente drill para que mejores tu respiración: Brazada de mariposa con patada de crol 

Tal y como en la flecha, no dobles tanto las rodillas, intenta que sea un solo movimiento desde tu cadera, en cuanto corrijas la sincronización será más sencillo esto. 

0:14 – 0:26 

Tus manos están muy cerca una de la otra, deben de entrar a la altura de tus hombros, aquí puedes ver que tus manos casi se tocan cuando están al frente. 

Cuando sincronices tu segunda patada y tu jalón la recuperación será más sencilla. Al combinar ambos movimientos tendrás más tiempo para hacer la recuperación.   

Cuida que los dedos gordos de tus pies se toquen en todo momento. 

Levanta las caderas más alto cuando tus brazos estén al frente y tu cabeza y pecho estén hundidos. De esta manera, tendrás una patada y brazada más fluidas. 

Áreas a trabajar, en general:

  • Tenemos una app en donde encontrarás ejercicios de coordinación que te ayudarán a que mejores tu sincronización.  Puedes descargarla aquí app

  • Trabaja en la flexibilidad de tus hombros para que puedas mantener los brazos arriba cuando bajes la cabeza y el pecho.
  • Sigue practicando el movimiento de delfín. Puedes practicar boca arriba, boca abajo y con patada vertical.  
  • Recuerda fortalecer el core fuera del agua, un abdomen y espalda baja fortalecidas te darán la fuerza necesaria para que tengas un estilo más fluido y eficaz. 

Exemplos:

Mariposa

Muy bien

Puede Mejorar

Necesita trabajo

1. 2 Patadas

x

2. 2nda patada cuando termina el jalon

x

3. 1era patada cuando estan los brazos al frente

x

4. 3 posiciones del torso

x

5. Pecho abajo, caderas arriba

x

6. Entrada de las manos a la altura de los hombros.

x

7. Buena posición de la cabeza

x

8. Manos jalando hacia las caderas

x

9. Flexión de rodillas en la segunda patada

x

10. Tobillos en flexión plantar

x

11. Mantener piernas juntas

x

12. Codos doblados al tirar

x

13. Jalando hacia adelante, no hacia arriba

x

14. Cabeza entrando al agua antes que los brazos

x

15. Vuelta compacta

16. Viraje rapido

17. Fuerte empuje desde la pared

x

18. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Dorso / Espalda

Clave de tiempo:

0:00 – 0:20

Intenta lo siguiente: Cada vez que te impulsas de la pared, debes hacerlo boca arriba, baja cerca de la pared y te empujas bajo el agua, luego comienzas a subir (con patadas de mariposa) a la superficie. Asegúrate de exhalar burbujas por la nariz. 

Muy bien, estás jalando el agua cerca de la superficie, pero debes rotar más con los hombros para que jales mayor cantidad de agua en cada brazada.

Dobla un poco más el codo en el jalón, como si estuvieras agarrando y tirando del carril. 

Estas pateando por debajo del agua y estás moviendo mucho las rodillas hacia arriba y hacia abajo. Sí, está bien doblar la rodilla para dar la patada hacia arriba, pero no es necesario moverla tanto, recuerda que las rodillas no deben salir del agua. 

Mantén la pierna recta al bajar e intenta dar patadas más pequeñas. Debes buscar llevar los pies más cerca de la superficie; los dedos de los pies deben tocar la superficie al dar la patada. 

Para lo anterior, te ayudará pensar en contraer tu core o apretar tus abdominales mientras nadas espalda, mantendras tu cuerpo más estable.

Revisa estos drills de patada: Backstroke kick 

0:20 – 0:30

Tu barbilla está demasiado cerca de tu pecho, intenta tenerla justo en el medio, lleva tu mirada un poco hacia atrás. Tenerla hacia abajo hace que tu cuerpo se hunda, recuerda que la cabeza dicta la posición de tu cuerpo.

No hagas una pausa con tus brazos cuando terminas el jalón. Cuando lo finalices, levántalo de inmediato; tus brazos deben moverse como un molino de viento, opuestos entre sí todo el tiempo.

Usa la rotación de tus hombros para mejorar lo anterior, busca hacer tu brazada tocando la parte lateral de tu cara/cabeza con tu hombro y bicep hasta que entre al agua. 

Aqui puedes notar mejor como tus pies no salen del agua, recuerda que deben salir de la superficie. 

Áreas a trabajar, en general:

  • Para tu patada, un buen ejercicio es solamente dar patadas boca arriba y tener los dedos de los pies tocando la superficie en posición de flecha o con los brazos a los costados.

  • Puedes trabajar poco a poco dos veces a la semana en la flexibilidad de tus tobillos. Te aydara con tu patada. Aquí tienes un video que puede ayudarte: link

  • Trabaja en una cosa a la vez. Concéntrate un día en un aspecto y al siguiente día en otro punto; no intentes corregirlo todo de una vez.  

Ejemplos:

Espalda / Dorso

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Codo doblado al jalar

x

2. Movimiento continuo de brazos

x

3. Rotación de hombros

x

4. Rotación de caderas

x

5. Brazos que no cruzan la línea media

x

6. Caderas cerca de la superficie

x

7. Posición neutral de la cabeza

x

8. Patadas rápidas cortas

x

9. Entrada con la mano limpia

x

10. Cabeza firme

x

11. Jalar y patear bien sincronizados

x

12. Rodillas rectas al bajar

x

13. Flexión plantar del tobillo

x

14. Brazada de crol antes del viraje

15. Fuerte empuje

x

16. Buen rompimiento

x

17. Tempo de brazos

x

18. Torso estable

x

19. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Pecho / Braza

Clave de tiempo:

0:00 – 0:18

Cuando haces la flecha bajo el agua, tus pies están rompiendo primero la superficie del agua. Cuida que rompas mas cerca de la superficie pero con la parte superior de tu cuerpo. 

Primero necesitas corregir la posición de tus pies, en este momento estas pateando con los pies en punta, debes cambiar la posición a dorsiflexion, de esta manera podrás patear con mayor fuerza y avanzarás más. 

Estás haciendo tu patada y tu brazada al mismo tiempo. Debes realizar primero la brazada, llevando las manos hacia adelante, y luego la patada. Así que cuando comiences a llevar las manos/brazos hacia adelante, también deberías comenzar la patada. Cuando tengas las manos en la parte delantera, estíralas y luego completa/termina la patada (será la parte más rápida de tu estilo).

En el jalón bajo el agua, cuando estés llevando tus brazos al pecho, tus codos nunca deben cruzar la línea de tus hombros; cuando tus brazos pasen la línea de tus hombros, ya deberían estar tocando tu cuerpo, para que a partir de ahi tires al frente. 

Cuando lances tu brazada al frente, debes hacerlo en dirección diagonal al piso justo por debajo de la superficie del agua, no sobre ella. 

Toma el impulso de tu patada y utilízalo para llevar tus caderas a la superficie cuando termines de patear, te ayudará a tener una mejor posición del cuerpo en el agua. Cuando corrijas la posición de tus pies te sera mucho mas sencillo esto. 

Tu cabeza se mueve mucho hacia arriba y hacia abajo, intenta mantenerla en una posición estable justo en el medio. Esto te ayuda a alinear todo tu cuerpo.

0:18 – 0:33

La apertura de tus rodillas y el movimiento de las piernas es muy amplio. Estás haciendo 3 movimientos: abres las piernas, luego doblas las rodillas y después las juntas. En cambio, deberían ser 2 movimientos: abres las piernas y luego, en un movimiento circular, las juntas.

Cuando deslices al frente junta las manos, así evitarás mayor resistencia. Puedes intentar hacer una flecha o juntar tus manos lo más que puedas. 

Las rodillas no deben separarse demasiado entre sí; hay una pequeña apertura pero no muy amplia. Un buen ejercicio es nadar pecho con un pullbuoy entre las piernas. 

Areas a trabajar en general:

  • Observa el siguiente drill de patada:  Breastroke Kick

  • Y este drill para la posición de tus codos: Breastroke pull 

  • Sigue practicando! Te recomiendo primero corregir tu patada para después continuar con la sincronización de tu estilo. 

Ejemplos:

Braza / Pecho

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Sincronización correcta del jalón y la patada

x

2. Los codos se juntan

x

3. Lanzar los brazos al frente con velocidad

x

4. Pecho al frente / abajo, caderas hacia arriba

x

5. Posición neutral de la cabeza

x

6. Tobillos en dorsiflexión

x

7. Abra los tobillos primero, no las rodillas

x

8. Jalon angosto

x

9. Patada angosta

x

10. Elevación del pecho al respirar

x

11. Torso estable

x

12. Deslizar horizontalmente

x

13. Jalón de braza después de la pared

x

14. Jalon de salida horizontal

x

16. Viraje compacto

16. Viraje rapido

17. Empuje fuerte de la pared

x

18. Separación de dedos de 5 mm

x

19. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Crol

Clave de tiempo:

0:00 – 0:15

Cuando te impulses de la pared intenta hacer mayor numero de patadas de mariposa bajo el agua y con mayor fluidez, recuerda que la patada proviene del core, no solo de doblar las rodillas. 

Estás jalando con el codo primero; necesitas “abrir el codo hacia afuera para que quede en la misma línea que tu mano y jalar con tu mano/antebrazo”. Es posible que necesites trabajar en la movilidad de tus hombros para lograr esto. Mobilidad – Hombros 

Buena rotación de hombros aunque hay momentos en donde rotas la cadera de mas. No deben rotar tanto como tus hombros. Tus patadas deben mantenerse hacia arriba y hacia abajo, pero nunca hacia los lados.

Tus dedos de los pies pocas veces tocan la superficie del agua. Concéntrate en acercar más tu patada a la superficie y asegúrate de tener las piernas rectas al subir, activando tus glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda, busca que tus dedos toquen la superficie con cada patada. 

Estás doblando ligeramente la parte baja de la espalda, lo que hace que tus caderas se hundan un poco. Asegúrate de que las caderas toquen la superficie en todo momento.

Para mejorar lo anterior recuerda guardar el aire entre los pulmones y el diafragma, no en la boca, como lo haces ahora. 


0:15 – 0:21

Tu recuperación es buena, solo cuida tu brazo derecho, no es necesario que hagas tantos movimientos, procura que en un solo movimiento hagas la recuperación. 

Igual el brazo derecho esta entrando muy cerca de tu cabeza, cuida que entre mas lejos para que aproveches mejor el jalón. 

Aqui puedes notar mejor como tu patada no sale del agua. Un buen drill es hacer brazada de pecho con patada de crol para sensibilizar el movimiento.  Brazada de pecho – Patada de crol 

Estás sacando demasiado la cabeza para respirar, recuerda que solo debe salir la mitad de la cara. 

Aqui puedes ver como corregirlo: Respiración correcta 


0:21 – 0:29

No hagas el giro con ambos brazos al frente; termina la última brazada para después mantener ambos brazos a los lados y con la cabeza en dirección a la pared y a partir de ahí comenzar a girar.  

Recuerda, te impulsas y luego comienzas a rotar; estás tratando de voltearte hacia el estilo antes de impulsarte. Sigue practicando las vueltas cuando nades y se volverá más fácil con el tiempo.

Asegúrate de mantener una buena posición de flecha cada vez que te impulses desde la pared. Busca que tus bíceps toquen tu cabeza para aprovechar los impulsos y las vueltas. 

Cuando te impulses desde la pared después del giro, asegúrate de impulsarte un poco más profundo, luego, con las patadas de delfín, comienzas a acercarte a la superficie. 

Muy buen rompimiento aqui. 

Areas a trabajar en general:

  • Observa el siguiente video. Vueltas crol 
  • Trabaja en la flexibilidad de tus tobillos y realiza entrenamiento en seco con estos videos que pueden ayudarte videos 
  • Trabaja en distancias cortas manteniendo la mejor técnica posible. A medida que mejora, aumenta las distancias de nado sin cambiar tu técnica. 
  • Este drill te ayudará con tu desliz. Catch Up Drill

Distancia:

Crol

Muy Bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Posición horizontal de las piernas

x

2. Tobillos en flexión plantar

x

3. Los brazos no se cruzan

x

4. Tiempo de respiración correcto

x

5. Técnica de respiración

x

6. Piernas y manos sincronizadas

x

7. Codo alto por encima del agua

x

8. Codo alto debajo del agua

x

9. Separación de dedos de 5 mm

x

10. Buena posición de la cabeza

x

11. Movimiento estable de la cabeza

x

12. Torso estable

x

13. Deslizarse / alcanzar al frente

x

14. Codo doblado al jalar

x

15. Brazo deslizando en la respiración

x

16. Muñeca relajada en la recuperación.

x

17. Rodillas rectas al subir

18. Buena rotación

x

19. Entrada limpia de la mano

x

20. Viraje rapido

x

21. Buen empuje de la pared

x

22. Viraje compacto

x

23. Buen quiebre / rompimiento

x

Otras observaciones: