Desafíos

SWORDFISH:

1st = , 2nd =

3rd = , 4th =

5th = , 6th =

7th = , 8th =

9th = , 10th =

Tiempos

50 Free L: 

100 Free L:

50 Butterfly L:

100 Butterfly L:

Reconocimientos


  • Lima, Peru

Mariposa

Clave de tiempo:

0:00 – 0:10

En mariposa casi no hay desliz, debes comenzar el jalón justo cuando tus brazos entran al agua. 

La primera patada que es cuando tus brazos entran al agua, no es necesario doblar demasiado las rodillas en esta patada. La patada proviene de tu core, no solo doblando las rodillas. 

Cuando tus brazos estén frente a ti no deben de entrar tan profundo, mantén los brazos cerca de la superficie, tu cabeza y tu pecho son los que deben de estar bajo del agua.

Trabaja en la flexibilidad de tus tobillos, te ayudará a tener una patada mucho más fluida y fuerte. 

Cuando patees mantén las piernas cerradas, aquí se nota un poco como están separadas tus piernas. 

0:10 – 0:15

En el viraje debes compactarte mucho más, lleva tus rodillas al pecho con mayor velocidad, tendrás una vuelta mucho más eficaz. 

Sube el brazo que tienes debajo del agua más rápido para alcanzar el que va desde fuera del agua. 

Buen impulso de la pared. Trabaja en la fuerza de tu core fuera del agua, abdomen, obliquos y espalda baja.

Cuando hagas el rompimiento, haz una patada fuerte para romper con la primera brazada, así podrás aprovechar la velocidad del viraje y patada bajo el agua, si comienzas la primera brazada y estás demasiado profundo o lo haces lentamente, perderás velocidad. 

0:15 – 0:21

Intenta que tu brazada entre un poco más abiertos al agua, en dirección de tus hombros. 

Hay que realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad fuera del agua para tus hombros y tu espalda baja. Te ayudará a tener más movilidad en tu estilo. 

Aquí puedes ver cómo están separados tus pies. Mantén los pies mucho más cerca cuando patees, los dedos gordos deben tocarse en todo momento.

Áreas a trabajar, en general:

  • Esto es para tu movilidad en los hombros y espalda, estos ejercicios te ayudarán:  Link
  • A continuación te comparto un link de nuestra app donde puedes ver ejercicios de técnica mas precisos para tu trabajo; Te recomiendo mucho descargarla.  App Skills N Talents/  

  • Sigue practicando el movimiento de delfín, el movimiento proviene de tus caderas y el core. Puedes practicar boca arriba, boca abajo y con patada vertical. 

Exemplos:

Mariposa

Muy bien

Puede Mejorar

Necesita trabajo

1. 2 Patadas

x

2. 2nda patada cuando termina el jalon

x

3. 1era patada cuando estan los brazos al frente

x

4. 3 posiciones del torso

x

5. Pecho abajo, caderas arriba

x

6. Entrada de las manos a la altura de los hombros.

x

7. Buena posición de la cabeza

x

8. Manos jalando hacia las caderas

x

9. Flexión de rodillas en la segunda patada

x

10. Tobillos en flexión plantar

x

11. Mantener piernas juntas

x

12. Codos doblados al tirar

x

13. Jalando hacia adelante, no hacia arriba

x

14. Cabeza entrando al agua antes que los brazos

x

15. Vuelta compacta

x

16. Viraje rapido

x

17. Fuerte empuje desde la pared

x

18. Separación de dedos de 5 mm

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Dorso

Clave de tiempo:

0:00 – 0:14

Estás tirando con los dedos demasiado separados y sueltos, asegúrate de tenerlos un poco separados y un poco más tensos. Mantén las manos más tensas y los dedos solo un poco separados, recuerda que tu mano debe estar alineada con tu antebrazo. 

A veces, tus caderas rotan mucho, eso hace que tu cuerpo se desestabilice. Intenta rotar menos, solo debe ser lo suficiente para ayudarte a girar los brazos y los hombros.

Estás empujando el agua hacia abajo en lugar de hacia atrás. 

Debes realizar el movimiento completo de la brazada, no lo apresures. Deja que tu brazo entre recto, dobla el codo para jalar y termina todo el recorrido antes de llevar el brazo hacia arriba. Más brazadas no significan que irás más rápido; al contrario, irás más lento y te cansarás más.

Tu parte inferior del cuerpo se hunde un poco, contrae tu core y acerca tus caderas y piernas a la superficie. Esto te ayudará a tener una brazada más eficiente. Tus dedos de los pies deben tocar la superficie al patear hacia arriba.

0:14 – 0:20

Buena vuelta!

Intenta quedarte compactado por un poco mas de tiempo antes de impulsarte de la pared.

Haz un curl con los brazos un poco mas pronunciado, podras tener una vuelta mas eficaz.

Cuando hagas el rompimiento, intenta estar más cerca de la superficie para la primera brazada, de modo que puedas mantener la velocidad del giro/patadas submarinas. Si comienzas la primera brazada y estás muy por debajo del agua, perderás velocidad.

0:20 – 0:27

Tus brazos deben entrar en línea con tus hombros, en este momento estás cruzando el centro de tu cabeza y mas con tu brazo derecho. 

Relaja un poco mas los hombros y manten la cabeza alineada. 

Aqui puedes notar como tu patada es muy amplia, realiza patadas mas pequeñas y constamtes, te ayudará a mantenerte cerca de la superficie. 

Áreas a trabajar, en general:

  • Revisa estos drills de patada: Backstroke kick 
  • Trabaja en una cosa a la vez. Concéntrate un día en un aspecto y al siguiente día en otro punto; no intentes corregirlo todo de una vez.
  • Sigue practicando tus vueltas! 

Dorso

Muy bien

Puede Mejorar

Necesita trabajo

1. Codo doblado al jalar

x

2. Movimiento continuo de brazos

x

3. Rotación de hombros 

x

4. Rotación de caderas 

x

5. Brazos que no cruzan la línea media

x

6. Caderas cerca de la superficie. 

x

7. Posición neutral de la cabeza 

x

8. Patadas rapidas y cortas

x

9. Entrada con la mano limpia

x

10. Cabeza firme

x

11. Jalar y patear bien sincronizados

x

12. Rodillas rectas al bajar

x

13. Flexion plantar del tobillo 

x

14. Brazada de crol antes del viraje

x

15. Fuerte empuje

x

16. Buen rompimiento

x

17. Tempo de brazos

x

18. Torso estable

x

20. Movimiento efectivo de las manos

x

Pecho / Braza

Clave de tiempo:

0:00 – 0:16

Tu brazada es buena, cerca de la superficie. Pero avienta tus brazos mas fuerte al frente. Cuando lo hagas no mandes la cabeza hacia abajo, tu cabeza ira en diagonal al frente y abajo.

Mantén los dedos más cerrados y un poco mas tensos. 

Estás haciendo tu patada y tu brazada casi al mismo tiempo. Debes realizar primero la brazada, llevando las manos hacia adelante, y luego la patada. Así que cuando comiences a llevar las manos/brazos hacia adelante, también deberías comenzar la patada. Cuando tengas las manos en la parte delantera, estíralas y luego completa/termina la patada (será la parte más rápida de tu estilo).

Debes deslizar un poco más. Una de las cosas más importantes en el estilo de pecho es que aprendas a deslizarte. Recuerda que deslizar hace tu brazada sea más eficiente y rápida. Necesitas estirar y apretar los brazos hacia adelante por un poco más de tiempo. 

Exagera la elevación de tu cadera.Toma el impulso de tu patada y utilízalo para llevar tus caderas a la superficie cuando termines de patear, te ayudará a tener una mejor posición del cuerpo en el agua. 


0:16 – 0:24

Buena vuelta! Solo cuida que cuando te impulses de la pared lo hagas en diagonal al piso, no tan profundo. 

Asegúrate de que al hacer el rompimiento después de la flecha estés un poco más cerca de la superficie para aprovechar la velocidad del viraje en tu nado.


0:24 – 0:33

Mejoro mucho tu sincronizacion y gracias a eso logras deslizar mas.

Manten las manos alineadas a tu antebrazo en todo momento, aquí puedes notar que a veces doblas las manos y las muñecas al jalar. 

Intenta juntar ligeramente las rodillas; si hay una pequeña apertura pero no muy amplia. Un buen ejercicio es nadar pecho con un pullbuoy entre las piernas.


0:33 – 0:44

El impulso de la pared mejoró bastante en esta vuelta, sigue practicando romper el agua lo más cerca de la superficie y con un movimiento más potente. 

Tu cabeza se mueve mucho hacia arriba y hacia abajo, intenta mantenerla en una posición estable justo en el medio. Esto te ayuda a alinear todo tu cuerpo.

Areas a trabajar en general:

  • Procura iniciar con la corrección de tu desliz y tu cabeza, en cuanto tengas eso lo demás te sera muchísimo mas sencillo. Recuerda que la cabeza dicta la dirección y los movimientos de la mayoría de nuestro cuerpo.  
  • Para tu patada te recomiendo los siguientes videos: Patada de pecho  
  • Cuida tus codos en la brazada y tendras un jalón más eficiente. Aqui unos ejemplos que te pueden ayudar dentro del agua: Pecho

Ejemplos:

Braza / Pecho

Muy bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Sincronización correcta del jalón y la patada

x

2. Los codos se juntan

x

3. Lanzar los brazos al frente con velocidad

x

4. Pecho al frente / abajo, caderas hacia arriba

x

5. Posición neutral de la cabeza

x

6. Tobillos en dorsiflexión

x

7. Abra los tobillos primero, no las rodillas

x

8. Jalon angosto

x

9. Patada angosta

x

10. Elevación del pecho al respirar

x

11. Torso estable

x

12. Deslizar horizontalmente

x

13. Jalón de braza después de la pared

x

14. Jalon de salida horizontal

x

15. Viraje compacto

x

16. Viraje rapido

x

17. Empuje fuerte de la pared

x

18. Separación de dedos de 5 mm

x

19. Movimiento efectivo de las manos

x

Otras observaciones: 

Crol

Clave de tiempo:

0:00 – 0:05

La posición de tu cuerpo es buena. Trabaja en la movilidad de tus tobillos.

Estás doblando la muñeca al jalar y tienes las manos y los dedos muy sueltos. Debes mantener las manos firmes, alineadas a tus antebrazos. 

Cuando deslizas giras la mano y después devuelves la palma hacia abajo para poder jalar.  Recuerda que las manos deben de ir bien alineadas. 

Tienes buen desliz, aprovecha esto, una vez que corrijas tus manos tu jalón será más eficiente. 

En la patada asegúrate de tener las piernas rectas al subir, estas doblando mucho la rodilla, activa tus glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda. 

Las pausas que haces en la patada están bien, y más si estas nadando distancias largas. Sin embargo, si vas hacer velocidad necesitas aumentar tu frecuencia. 


0:05 – 0:09

Tienes buena recuperación en la brazada, intenta rotar un poco más para que tu brazada esté mejor alineada, hay momentos donde cruzas la linea media de tu cabeza.


0:09 – 0:18

Buena vuelta! Solo procura compactarte mucho mas, así tu impulso será más eficaz. En este momento te impulsas muy en dirección al piso. 

Cuando des la vuelta, dobla tus codos con tus biceps y usa tus manos para empujar el agua te ayudara a girar mejor y tener una mejor posición en la pared, asi cuando te empujes podras hacer la flecha de manera más rápida y eficiente.

Exagera el movimiento de tu cadera, te falta movilidad en la patada de mariposa. Trabaja tu core tanto dentro como fuera del agua.

Practicar patadas de mariposa solo con tabla o con snorkel, tanto boca arriba como boca abajo, te ayudará a fortalecer tu core. 

Asegúrate de estar casi en la superficie durante el rompimiento después de la flecha.

Aqui puedes notar como tus piernas están abiertas al patear de mariposa, cuida mantener las piernas juntas al patear bajo el agua. 


0:18 – 0:21

Aqui se puede notar como tu patada es mas rapida, pero si es velocidad aun puede ser mas rapida la frecuecia. 

Areas a trabajar en general:

  • Prueba este ejercicio para ayudarte a patear más cerca de la superficie: Brazada de pecho – Patada de crol 

    Trabaja en distancias cortas manteniendo la mejor técnica posible. A medida que mejora, aumenta las distancias de nado sin cambiar tu técnica.

  • Trabaja en la flexibilidad de tus tobillos y realiza entrenamiento en seco con estos videos que pueden ayudarte videos 

Distancia:

Crol

Muy Bien

Puede mejorar

Necesita trabajo

1. Posición horizontal de las piernas

x

2. Tobillos en flexión plantar

x

3. Los brazos no se cruzan

x

4. Tiempo de respiración correcto

x

5. Técnica de respiración

x

6. Piernas y manos sincronizadas

x

7. Codo alto por encima del agua

x

8. Codo alto debajo del agua

x

9. Separación de dedos de 5 mm

x

10. Buena posición de la cabeza

x

11. Movimiento estable de la cabeza

x

12. Torso estable

x

13. Deslizarse / alcanzar al frente

x

14. Codo doblado al jalar

x

15. Brazo deslizando en la respiración

x

16. Muñeca relajada en la recuperación.

x

17. Rodillas rectas al subir

18. Buena rotación

x

19. Entrada limpia de la mano

x

20. Viraje rapido

x

21. Buen empuje de la pared

x

22. Viraje compacto

x

23. Buen quiebre / rompimiento

x

Otras observaciones: