Ejercicios para mejorar la patada
Ahora bien, ¿cómo enseñarle al cuerpo, y no solo a la mente, a corregir la técnica? Tenemos algunos ejercicios fuera del agua que han ayudado a Aaron y que también te serán útiles.
Hay tres soluciones para esto:
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- Usar un clip nasal.
- Cubrir la nariz con los labios.
- Exhalar burbujas constantemente.
Para el siguiente ejercicio, practicarás la patada espaldas. Concéntrate en llenar tus pulmones de aire para mantenerte a flote con mayor facilidad. Practica exhalar e inhalar rápidamente, reteniendo un poco el aire, y lograrás mantenerte en la superficie.
Al patear, hay dos errores comunes que debes evitar:
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Las rodillas salen del agua.
Si esto ocurre, es probable que tus caderas estén demasiado flexionadas. Para corregirlo, observa tus rodillas. El agua debe burbujear desde la parte superior de tus pies, no desde tus rodillas.
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Patear demasiado amplio.
Para mejorar la eficiencia, mantén tus patadas más cortas y rápidas.
La natación suele depender del sentido del tacto para mejorar la técnica, pero los ejercicios que te permiten usar la vista pueden acelerar tu progreso.
La importancia de la Flexibilidad de los Tobillos
Ahora que las caderas están estiradas, nos centramos en los tobillos. Tener tobillos flexibles ayuda a mejorar el ángulo de apoyo para la patada y genera menos resistencia frontal. Sin embargo, mejorar la movilidad de los tobillos lleva mucho tiempo. En 4 meses y medio, no vamos a lograr mejorarla.
Lo que sí podemos mejorar, y es más importante que la movilidad, es relajar los tobillos durante la patada. Cuando los pies están relajados hacia abajo, el agua empuja el tobillo hacia la flexión plantar. Esto le da al pie un mejor ángulo para generar propulsión. Para relajar los tobillos, una tabla de natación puede ser útil. Si no tienes una tabla, puedes simplemente patear de espaldas o de lado. Pero el ejercicio esencial para mejorar la patada es la patada vertical.
La magia de la patada vertical
Comienza haciendo repeticiones de patada vertical de 10 segundos. Mantén las puntas de tus dedos fuera del agua mientras pateas, enfocándote en relajar tus tobillos.
Necesitarás estirar nuevamente las caderas, incluso si eso hace que el ejercicio sea más difícil. Recuerda que lo que practicas regularmente crea memoria muscular, ya sea para buenos o malos hábitos. Una vez que te sientas más confiado, toma un breve descanso y luego realiza cinco intentos más.
Esta vez, intenta mantener tus manos completamente fuera del agua. Cuanto más altas estén tus manos, más difícil será el ejercicio. Cuando tus piernas estén listas, es momento de regresar a nadar. Notarás una mejora significativa.
Cuando uses una tabla al nadar, verifica si tu core está activo. Si tus caderas se mueven de lado a lado al final de cada patada, estás perdiendo impulso. En lugar de usar los pies para generar propulsión hacia adelante, la energía se está desviando hacia un movimiento innecesario de las caderas.
Concéntrate en activar los músculos del core y mantener las caderas estables al final de cada patada. Esto no significa que las caderas no se muevan en absoluto; todavía se rotarán de lado a lado de manera natural, pero la energía de tu patada debe permanecer dirigida hacia el movimiento hacia adelante, no desperdiciada en un movimiento innecesario de las caderas.
La mejor técnica para nadar más fácil
Entonces te preguntarás ¿Cuál es la mejor técnica para nadar 3.8 km de forma más fácil? ¿Patear mucho o poco?
La forma ideal sería patear poco, pero depende de muchos factores. Si quieres mantener un estilo que te permita patear poco, necesitas perfeccionar la patada.
Cuanto más control tengas sobre tu patada, mejor podrás usarla para acelerar y despejarte del grupo. Esto también te ayudará a posicionarte para aprovechar el drafting de alguien de manera efectiva o para calentar las piernas al final, antes de subir a la bicicleta.
Si quisiera nadar a esa velocidad durante 3.8 kilómetros, tendría que entrenar mucho. Si nadara esa distancia ahora, preferiría usar al menos tres patadas por brazada.
Dos patadas solo para mantener las piernas arriba y una para ayudar al jalón del brazo. El número de patadas por brazada dependerá de cada persona y las diferentes fases de la carrera.
Lo más importante es tener control sobre lo que hacen tus piernas y el tempo.
Podrías seguir practicando, pero es mejor tomarse un tiempo para internalizar lo que has aprendido hoy antes de seguir adelante.
Los Superpoderes & Los Límites
Adaptación y comunicación. Podemos comunicar formas de movernos mejor y más rápido. Las conexiones aún están ahí, solo que están olvidadas. Para hablar con un músculo olvidado, debes comenzar con palabras básicas. Debes comenzar con movimientos simples.
Hay algo importante: Los límites de tu cuerpo (fuerza, coordinación, flexibilidad, dolor).
No te digo esto para desanimarte, al contrario. Te lo digo para que los explores y sepas cuáles son. Luego viene la parte emocionante de descubrir que esos límites no son permanentes.
La mayoría son temporales, sin importar tu edad. Si tu cuerpo sabe o piensa que está acercándose a su límite, su trabajo es protegerte.
Por ejemplo, puede enviarte dolor de una lesión que existió pero ya no está allí. O puede controlar la velocidad de un músculo porque sabe que el músculo opuesto no tiene suficiente fuerza para detener el movimiento.
Superar los límites musculares puede dañar la salud, pero enfocarse en fortalecer los tendones y el tejido conectivo mejora la flexibilidad y la velocidad. La coordinación y el equilibrio varían mucho y deben ser explorados según las habilidades individuales y las características del cuerpo.
Nadar requiere fuerza, flexibilidad y velocidad. Pero es inútil si no hay equilibrio y coordinación en el agua. Y el camino es diferente para cada uno. Por eso vemos tantos estilos diferentes, aunque el objetivo sea el mismo.
Motivación: La Clave Necesaria
Un poco de motivación, sabiendo el estado mental que necesitas, que tienes que aprender a hablar el lenguaje del movimiento y que puedes aceptar el desafío de superar tus límites, siempre vale la pena.
Cuéntame en los comentarios qué batallas estás luchando para lograr que tu cuerpo obedezca.
Para mí (como viste), me tomó 10 años de muchos tutoriales de baile en YouTube y muchas horas bailando en mi patio y en mi habitación, muchos intentos y risas en la pista de baile. Y todavía sigo aprendiendo a nadar y bailar mejor.
The Legacy of Katie Ledecky
Katie Ledecky is only 27 years old. She has the 17 best times in the history of the 1500 and the 16 best times in 800 freestyle. The only other event where this happens is Sarah Sjostrom’s 50 butterfly, where she owns the 22 best times. But this isn’t an Olympic event, sadly. If Ledecky wins four more medals like she is expected to, she will become the female swimmer with the most Olympic medals in history, ahead of Jenny Thomson, Dara Torres, and Natalie Coughlin, giving her the undisputed title of Greatest Female Swimmer of All Time. And I doubt she will retire before her home Olympic Games in LA 2028.
