El próximo blog te ahorrará mucho tiempo y frustración. Compartiremos contigo lo que hemos aprendido en estos últimos 5 años de investigación y en más de 20 años de experiencia en natación que tanto mi hermano como yo tenemos.
Te daremos el ejemplo de Aaron. Es bueno en todos los deportes, especialmente en correr y en ciclismo. Pero cuando entra a la piscina, se cansa rápidamente. Este es un problema porque, en 5 meses, participará en un Ironman.
La competencia comienza con un nado de 2.5 millas (3.86 km), y Aaron no puede nadar más de 100 metros sin detenerse.
Nuestro objetivo es ayudarlo a nadar sin fatigarse. En este momento, tiene varios problemas. Está peleando contra el agua, y no lo solucionaremos de inmediato, pero lo llevaremos por el camino más corto hacia el éxito.
Es tentador decirle que no cruce los brazos al nadar o que doble los codos. Incluso los más detallistas le dirían que no doble tanto las rodillas. Pero eso no lo ayudará. Tenemos que empezar con soluciones a los problemas más grandes, aquellas que le traerán el mayor beneficio en el menor tiempo posible.
Problemas Ocultos
Lo primero que tenemos que hacer es decirle a Aaron que se impulse desde la pared. De esta manera, eliminamos la complejidad y descubrimos aspectos básicos.
Este tipo de ejercicios ayuda a todos los niveles de natación, así que no pienses que si eres más avanzado que Aaron, esto no te servirá.
Él no tiene un buen sentido del equilibrio horizontal. Ni siquiera tiene una pequeña tolerancia al CO₂.
Estas dos cosas lo ponen ansioso, por lo que mueve mucho las piernas y su ritmo cardíaco aumenta mientras intenta desplazarse en el agua. El desafío de nadar con fluidez se pierde en los primeros 5 metros.
Comencemos con la tolerancia al CO2. Cuando aprendes a nadar de adulto, se asume erróneamente que este concepto ya está dominado. En realidad, el miedo al exceso de CO₂ en los pulmones es uno de los instintos más primitivos y poderosos que tenemos. Incluso si perdieras la función de la amígdala (la parte del cerebro responsable del miedo), tu cerebro seguiría entrando en pánico si detecta un exceso de CO₂.
En cualquier situación estresante, como entrar en una ducha de agua muy fría, lo primero que haces instintivamente es inhalar con más frecuencia para obtener más oxígeno. Pero esa es una conversación para mucho más adelante. Por ahora, podemos ayudar a reducir ese reflejo con un ejercicio simple.
La Magia de las Burbujas (Bucitos)
Todo comienza con las burbujas, o bucitos como los conocemos en México. Consiste en tomar aire y soltarlo lentamente por la nariz bajo el agua. Esto es muy fácil para Aaron, así que aumentamos la dificultad indicándole que aguante la respiración durante diez segundos antes de soltar el aire lentamente por la nariz.
Después de un par de intentos, Aaron lo logra. El siguiente paso es aguantar la respiración durante 15 segundos y exhalar el aire por la nariz durante al menos 5 segundos. Si esto se vuelve demasiado fácil, le pedimos que lo haga 5 veces, tomando una respiración antes de volver a sumergir la cabeza.
Después de este ejercicio, Aaron se siente más tranquilo en el agua.
Volvemos a impulsarnos desde la pared tan lejos como pueda. Vemos que aún no tiene equilibrio horizontal, pero al menos mantiene la cabeza bajo el agua por más tiempo.
Si tienes el mismo problema que Aaron, es porque no hundes lo suficiente el pecho y tu cuerpo está en un ángulo incorrecto cuando te impulsas. Primero, debes sumergirte y luego empujar. Tienes que usar los brazos para hundirte, pera lograr empujar hacia abajo, en dirección al suelo. Si te cuesta salir a la superficie y entras en pánico, vuelve al ejercicio de las burbujas.
Ahora que estás tranquilo, puedes intentar ajustar el ángulo. El problema es que tus pies suben a la superficie antes de impulsarte. Debe haber una línea recta que pase por tus pies, caderas y manos, paralela al suelo. Ahora, si te impulsas correctamente, podrás hacerlo con más fuerza hasta que tus pies pasen la marca de los 5 metros.
Hora de Nadar
Después de que Aaron haga 3 impulsos desde la pared hasta que sus pies pasen las banderas, es momento de nadar.
Aaron intenta hacer 25 metros de nado suave, pero tenemos que detenerlo nuevamente. Se impulsa bien y logra dar más brazadas sin respirar, pero sus rodillas siguen hundiéndose.
Ahora colocamos un pull buoy entre sus rodillas.
Porqué usar Pull buoy?
Hacemos esto por dos razones:
- Para elevar sus rodillas.
- Para evitar que mueva demasiado las piernas.
Aunque ya le dijimos a Aaron que no necesita mover tanto las piernas para avanzar y lo entendió, su cuerpo sigue haciéndolo instintivamente. Con el pull buoy entre las rodillas, está creando memoria muscular para indicarle a su cuerpo que puede nadar sin depender tanto de sus piernas.
Hace 4 repeticiones de 25 metros de esta manera. Luego deja el pull buoy e intenta nadar sin mover tanto las piernas. Al principio mejora un poco, pero rápidamente vuelve al mismo problema. Obviamente, la memoria muscular no se crea tan rápido.
Ahora llevamos el ejercicio a un nivel de dificultad mayor: colocar el pull buoy entre los pies. Esto lo obliga a mantener los pies juntos, pero al principio no logra sostenerlo en su lugar. Lo intenta varias veces hasta que lo consigue.
Como puedes ver, Aaron no se rinde sin dar una buena pelea.
Si intentas nadar crol nuevamente después de usar el pull buoy, es posible que notes que ahora es peor que antes. Tus pies estarán descoordinados y se hundirán. Por eso, debes volver a la pared, impulsarte y hacer solo tres brazadas sin respirar. Esta vez, mantendrás las piernas altas en el agua.
¿Por qué? Sucede lo mismo que con una bicicleta. Cuando vas más rápido, es más fácil mantener el equilibrio.
Como Aaron tiene suficiente velocidad al impulsarse desde la pared, logra mantener el equilibrio por unos segundos. Es ahí cuando puede aprovechar para dar tres brazadas sin respirar.
Debes comenzar brazada por brazada: haz 5, 6 y hasta 7 brazadas sin respirar después del impulso. Esto te ayudará a sentir cómo moverte por el agua en una buena posición.
Siguiente Paso
Ahora debemos enseñarle a Aaron la técnica correcta. El 88% del peso del cuerpo en crol está bajo el agua en todo momento. Mantener ese 12% fuera del agua mientras el resto del cuerpo permanece cerca de la superficie es bastante difícil.
Si sacamos toda la cabeza, el porcentaje aumenta de 12% a 16.5% aproximadamente. Esto significa que nadar con toda la cabeza fuera del agua es un 35% más difícil que respirar con solo media cabeza fuera.
El problema de Aaron es que, en su mente, tiene la imagen de los nadadores de élite nadando por encima de la superficie.
Es cierto que ellos alcanzan una velocidad que les permite estar un poco más elevados, pero incluso ellos mantienen la mayor parte de su cuerpo bajo el agua.
Para una natación de larga distancia en un Ironman, no buscamos velocidad ni la técnica de los velocistas, sino la manera más eficiente de deslizarse a través del agua, no por encima de ella.
Para corregir la respiración de Aaron, le dijimos que mantenga la mitad de su cara en el agua cuando respire.
Pero hay una diferencia entre lo que entiende y lo que su cuerpo está acostumbrado a hacer. Y si el cuerpo tiene opción, siempre elegirá lo que le resulta más familiar.
Mejorando la Respiración y el Equilibrio
Si quieres mejorar tu respiración y equilibrio, la patada lateral es uno de los mejores ejercicios para lograrlo.
Ahora el problema no es el equilibrio horizontal, sino mantener el equilibrio de lado en el agua. Tampoco es fácil mantenerse cerca de la superficie mientras estás en esa posición.
Primero tendremos que corregir la patada antes de poder corregir la respiración. La patada comienza en la cadera, y el movimiento recorre la pierna hasta los dedos de los pies, como un látigo.
Las caderas hacen que la rodilla se hunda un poco, luego el pie, y la punta del látigo son los dedos de los pies. Después, toda la pierna sube extendida. Mientras una pierna desciende, la otra asciende.
Este movimiento debe ser fluido y controlado, con énfasis en mantener el equilibrio y la posición correcta del cuerpo.
¡Haz la prueba y comparte tu experiencia!
¡Gracias!